Comment muscler le bas du dos ?

Pourquoi muscler le bas du dos ?

La plupart du temps, ceux qui font de la gym ou de la musculation laissent les muscles du dos en arrière-plan pendant leur entraînement.

Le dos joue un rôle majeur dans le fonctionnement de l’ensemble du corps.

Faire des exercices pour renforcer le bas du dos peut aider à soulager et à prévenir les lombalgies. Ils peuvent également renforcer les muscles du tronc, des jambes et des bras : indispensable pour limiter les risques de blessure lors d’exercices physiques

Anatomie des muscles du bas du dos

Les trois types de muscles du dos qui aident à la fonction de la colonne vertébrale sont :

• les extenseurs,
• les fléchisseurs,
• les obliques.

– Les muscles extenseurs sont attachés à l’arrière de la colonne vertébrale et permettent de se tenir debout et de soulever des objets. Ces muscles comprennent les grands muscles appariés du bas du dos, appelés érecteurs spinaux, qui aident à maintenir la colonne vertébrale en place, et les muscles fessiers.

– Les muscles fléchisseurs sont attachés à l’avant de la colonne vertébrale et permettent de fléchir, de se pencher vers l’avant, de soulever et de cambrer le bas du dos.

– Les muscles obliques sont attachés aux côtés de la colonne vertébrale et aident à faire tourner la colonne vertébrale et à maintenir une bonne posture.

Exercices pour muscler le bas du dos

1. Les ponts

Les ponts font travailler le muscle grand fessier, qui est le gros muscle des fesses d’une personne. Les gens font travailler ce muscle lorsqu’ils bougent leurs hanches, en particulier lorsqu’ils se plient en position accroupie.

Le muscle grand fessier est l’un des plus importants muscles du corps, et le fait de le maintenir fort aide à soutenir le bas du dos.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en plaçant les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
• Appuyez les pieds sur le sol, en gardant les bras sur les côtés.
• Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
• Serrez les fesses en laissant les épaules au sol.
• Abaissez les fesses au sol et reposez-vous pendant quelques secondes.
• Répétez 15 fois, puis reposez-vous pendant 1 minute.
• Faites 3 séries de 15 répétitions.

2. Étirement du genou à la poitrine

Faire un étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, soulageant ainsi la tension et la douleur s’il y en a une.

Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine :

• Allongez-vous sur le dos, sur le sol.
• Pliez les genoux, en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
• Utilisez les deux mains pour tirer un genou vers la poitrine.
• Maintenez le genou contre la poitrine pendant 5 secondes, en gardant les abdominaux serrés et en pressant la colonne vertébrale contre le sol.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez l’opération avec la jambe opposée.
• Répétez avec chaque jambe 2 à 3 fois par jour.

3. Étirement de rotation du bas du dos

L’étirement en rotation du bas du dos peut aider à soulager la tension dans le bas du dos et le tronc. Il fait également travailler en douceur les muscles du tronc pour améliorer la stabilité.

Pour effectuer l’étirement en rotation du bas du dos :

• Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• En gardant les épaules fermement sur le sol, faites rouler doucement les deux genoux pliés sur le côté.
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Faites rouler doucement les genoux fléchis sur le côté opposé, maintenez la position, puis revenez à la position de départ.
• Répétez 2 à 3 fois de chaque côté, deux fois par jour.

4. Inclinaisons pelviennes

L’exercice d’inclinaison du bassin permet de relâcher les muscles dorsaux tendus et de les garder souples.

Pour effectuer cet exercice de flexibilité du bas du dos :

• Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat, en gardant les bras sur les côtés.
• Cambrez doucement le bas du dos et poussez le ventre vers l’extérieur.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Aplatissez le dos et ramenez le nombril vers le sol.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Augmentez le nombre de répétitions par jour, jusqu’à 30.

5. Levées de jambes latérales couché(e)

Les soulèvements latéraux des jambes en position allongée font travailler les muscles abducteurs de la hanche. Ces muscles soutiennent le bassin et peuvent aider à réduire la tension sur le dos.

Il est essentiel de maintenir ces muscles forts, car ils aident une personne à maintenir son équilibre et peuvent affecter sa mobilité.

Pour effectuer des levées de jambes latérales en position allongée :

• Allongez-vous sur le côté, les jambes jointes.
• Gardez la jambe inférieure légèrement pliée.
• Tirez le nombril dans la colonne vertébrale pour engager les muscles centraux.
• Levez la jambe supérieure d’environ 18 pouces, en la maintenant droite et étendue.
• Maintenez la position pendant 2 secondes.
• Répétez l’opération 10 fois.
• Tournez-vous de l’autre côté du corps et répétez, en soulevant l’autre jambe.
• Effectuez 3 séries de chaque côté.

6. Etirement du chat

L’étirement du chat peut aider à allonger le dos, le rendre plus fort et soulager la tension dans les muscles.

Pour réaliser l’étirement du chat :

• Placez-vous sur les mains et les genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Cambrez le dos, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
• Détendez lentement les muscles et laissez l’abdomen s’affaisser vers le sol.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez l’exercice 3 à 5 fois deux fois par jour.

7. Curls partiels

Des muscles abdominaux forts jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale et peuvent également aider à maintenir les hanches bien alignées.

Des abdominaux faibles peuvent entraîner une faible force centrale et un manque de stabilité, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires. Les boucles (curls) et les boucles partielles (curls partiels) aident à construire un noyau fort.

Pour effectuer des boucles partielles :

• Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en gardant les pieds à plat et les hanches écartées.
• Croisez les mains sur la poitrine.
• Inspirez profondément.
• À l’expiration, faites travailler les muscles abdominaux en rentrant le ventre.
• Soulevez doucement la tête et les épaules à 5 cm du sol tout en gardant le cou aligné avec la colonne vertébrale.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
• Répétez l’exercice 10 fois.
• Effectuez 3 séries.