Comment muscler ses abdominaux ?
Pourquoi muscler sa ceinture abdominale ?
Il est important d’améliorer la condition physique des muscles du tronc et du bassin (sangle abdominale). Les exercices des muscles du tronc améliorent votre équilibre et votre stabilité.
Ces exercices de base entraînent les muscles du bassin, du bas du dos, des lombaires, des hanches et de l’abdomen à travailler en harmonie. Cela permet d’obtenir un meilleur équilibre et une plus grande stabilité, que ce soit sur un terrain de sport, en salle, ou pour les activités quotidiennes.
En fait, la plupart des sports et autres activités physiques dépendent de la stabilité des muscles du buste.
Anatomie des muscles de l’abdomen
L’abdomen comporte 4 principaux groupes de muscles. On retrouve :
- Le muscle droit de l’abdomen :
Le muscle abdominal le plus connu et le plus proéminent est le muscle droit de l’abdomen, également appelé « grand droit ». C’est le muscle long et plat qui s’étend verticalement entre le pubis et les cinquième, sixième et septième côtes. Le rectus abdominis est relié à un point osseux situé au bas du sternum.
- Les muscles obliques externes :
Cette paire de muscles est située de chaque côté du muscle droit de l’abdomen. Les fibres musculaires du muscle oblique externe s’étend en diagonale vers le bas et vers l’intérieur, des côtes inférieures au bassin, formant la lettre V.
- Les muscles obliques internes :
Les muscles obliques internes sont une paire de muscles profonds qui se trouvent juste en dessous des muscles obliques externes. Les obliques internes et externes sont à angle droit l’un par rapport à l’autre.
Avec les obliques externes, les obliques internes participent à la flexion de la colonne vertébrale, à la flexion latérale, à la rotation du tronc et à la compression de l’abdomen.
- Le muscle transverse :
La couche la plus profonde des muscles abdominaux est appelée « transverse abdominale ». Le muscle transverse de l’abdomen s’enroule autour du torse d’avant en arrière et des côtes jusqu’au pelvis. Les fibres musculaires du transverse de l’abdomen s’étendent horizontalement, comme un corset ou une ceinture de poids.
Ce muscle n’aide pas à faire bouger la colonne vertébrale ou le bassin, mais il facilite la respiration et le souffle. Il contribue également à soutenir la paroi abdominale et à comprimer l’abdomen.
Quels exercices pour muscler ses abdos ?
Ces exercices abdominaux renforcent vos muscles centraux, c’est à dire l’ensemble des muscles nécessaires au maintien et à la force de votre tronc.
1. Crunch d’estomac
Cible : les muscles abdominaux
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées. Placez vos mains sur vos cuisses, en travers de votre poitrine ou derrière vos oreilles.
- Recourbez-vous lentement vers vos genoux jusqu’à ce que vos épaules soient à environ 5 cm du sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes en contractant vos abdominaux et descendez lentement.
- Faites 12 répétitions.
Conseils RDS :
Ne rentrez pas votre cou dans votre poitrine lorsque vous vous levez.
Ne vous arrachez pas la tête du sol.
2. Crunch obliques
Cible : muscles obliques
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
- Faites rouler vos genoux sur le côté jusqu’au sol. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière vos oreilles.
- Recourbez-vous lentement vers les hanches jusqu’à ce que vos épaules soient à environ 5 cm du sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes et descendez lentement.
- Faites 12 abdominaux obliques et répétez de l’autre côté.
Conseils RDS :
Ne rentrez pas votre cou dans votre poitrine lorsque vous vous levez.
Ne vous arrachez pas la tête du sol.
3. Planche abdominale
Cible : le bas du dos et les muscles centraux
Comment faire ?
- Couchez-vous sur le devant, appuyez sur les avant-bras et les orteils afin de vous décoler du sol.
- Gardez les jambes droites et les hanches relevées pour créer une ligne droite et rigide de la tête aux pieds.
- Vos épaules doivent se trouver directement au-dessus de vos coudes. Concentrez-vous sur le maintien de la contraction des abdominaux pendant l’exercice.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
- Faites 8 à 10 répétitions de cet exercice.
Conseils RDS :
Ne laissez pas le bas de votre dos s’enfoncer pendant l’exercice.
Vous devez regarder le sol.
Pour une version plus facile, faites l’exercice avec les genoux au sol.
4. Planche latérale
Cible : le bas du dos et les muscles centraux
Comment faire ?
- Couchez-vous sur le côté, appuyez-vous sur un coude pour vous décoler du sol. Votre épaule doit se trouver directement au-dessus de votre coude.
- Redressez vos jambes et levez les hanches pour créer une ligne droite et rigide de la tête aux pieds.
- Gardez votre cou long et vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
- Maintenez vos abdominaux contractés pendant l’exercice (position de gainage).
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes puis répétez l’exercice 8 à 10 fois.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Conseils RDS :
Maintenez vos hanches en avant pendant l’exercice.
Ne laissez pas le bas de votre dos s’enfoncer.
Pour une version plus facile, faites l’exercice de la planche latérale avec les genoux sur le sol.
5. Crunch d’estomac avec jambes levées
Cible : abdominaux inférieurs
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
- Placez vos mains en travers de votre poitrine.
- Rentrez lentement vos genoux dans votre poitrine, en les maintenant pliés à 90 degrés, jusqu’à ce que vos fesses et votre coccyx se détachent du sol.
- Maintenez la position pendant un moment et descendez lentement.
- Faites 12 abdominaux.
Conseils RDS :
Ne rentrez pas votre cou dans votre poitrine lorsque vous vous levez.
N’utilisez pas vos mains pour remonter votre cou.
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