Comment muscler ses avant-bras ?

Pourquoi renforcer ses muscles de l’avant-bras ? 

Comment fonctionnent les muscles de l’avant-bras ?

Les avant-bras sont constitués d’un ensemble de petits muscles (muscle fléchisseur radial du carpe, muscle fléchisseur ulnaire du carpe, muscle brachio radial…) qui se déplacent de quatre façons principales :

• la flexion du poignet (en pliant la paume vers l’intérieur),
• l’extension du poignet (en soulevant le dos de la main),
• la pronation de l’avant-bras (en faisant tourner la paume vers le bas)
• la supination de l’avant-bras (en faisant tourner la paume vers le haut).

Le fait de travailler sur toutes les amplitudes de mouvement aidera à mieux équilibrer le développement de l’avant-bras, et donc à tout faire, de l’ouverture des pots de confiture au balancement d’un club de golf par exemple.

Gardez cependant à l’esprit que vous êtes probablement en train de développer un peu vos avant-bras sans même vous en rendre compte.

Tout exercice qui implique de saisir et plus particulièrement de tirer, va solliciter énormément les fléchisseurs des doigts et des poignets.

Quels exercices de musculation pour les avant-bras ?

1. Flexion du poignet avec haltères

Avantages : Ne vous laissez pas tromper par la facilité de ce mouvement : ce simple mouvement permet de cibler et de renforcer les fléchisseurs de vos poignets, qui sont essentiels pour renforcer la prise en main.

• Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise en tenant un haltère dans votre main droite, et placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, le dos de votre poignet droit sur votre rotule droite.
• En ne bougeant que la main, abaissez lentement l’haltère aussi loin que possible, en maintenant une prise ferme pendant tout le mouvement.
• Sans lever le bras de la cuisse, faites remonter l’haltère vers le biceps, puis abaissez lentement l’haltère jusqu’à ce qu’il soit au point mort.

Répétez jusqu’à la fatigue, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

2. Extension du poignet avec haltère

Avantages : L’inverse du mouvement de flexion du poignet, cet exercice d’extension permet d’augmenter la taille et la force des muscles extenseurs du poignet.

• Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise en tenant un haltère dans votre main droite, et placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, paume vers le bas, avec votre poignet droit au-dessus de votre rotule droite.
• Sans lever le bras de la cuisse, enroulez l’haltère le plus loin possible vers le biceps, en gardant une bonne prise tout au long du mouvement.
• Abaissez lentement l’haltère jusqu’au point mort.

Répétez jusqu’à la fatigue, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

3. Prise haltères avec avant-bras droits

Avantages : Ici, vous ferez travailler deux muscles essentiels de l’avant-bras, le brachioradialis et le pronator teres, ainsi que le brachialis, un muscle d’assistance qui aidera à développer la flexion du coude.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l’arrière.
• En gardant les coudes rentrés, enroulez lentement les poids à un peu plus de 90 degrés.

Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez.

4. Marche avec haltères

Avantages : Ce mouvement renforce les fléchisseurs des poignets et des doigts, tout en sollicitant à peu près tous les autres muscles du corps. La meilleure partie ?

C’est un mouvement super fonctionnel, qui vous permettra de mieux apprécier le nombre de courses que vous pouvez vraiment transporter en même temps.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères lourds sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
• En gardant votre tronc renforcé et votre colonne vertébrale droite, marchez en ligne droite avec les épaules engagées pour la distance ou les pas.

Reposez-vous. Répétez.

5. Accrochage à la barre de tractions

Avantages : Cet exercice de musculation aide à renforcer non seulement les muscles fléchisseurs des poignets et des doigts, mais il constitue également une excellente introduction aux exercices de traction sur l’omoplate et autres variations de traction.

• Saisissez une barre de traction avec une prise à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
• Tenez-vous à bout de bras pendant 30 secondes, les bras tendus et les chevilles croisées derrière vous.

Reposez-vous. Répétez.

6. Suspensions avant-bras avec serviettes

Avantages : Tout comme la barre de suspension, le fait de se suspendre avec une serviette fait également travailler les adducteurs de votre poignet, ce qui force un angle et une intensité de préhension différents – et sans doute plus durs -.

• Placez deux petites serviettes d’entraînement, écartées de la largeur des épaules, sur une barre de traction.
• Levez la main et prenez une serviette dans chaque main en la tenant fermement.
• Engagez votre corps et soulevez vos pieds du sol, en les laissant pendre avec vos chevilles croisées derrière vous aussi longtemps que possible.

Reposez-vous et répétez.