Comment muscler ses biceps ?

Qu’est ce que le biceps ?

Pourquoi muscler ses biceps ?

Vous trouverez ci-dessous quelques raisons de suivre un programme de musculation pour les biceps, spécifiquement pour chaque profil.

1. Pour les athlètes de force

Les athlètes de force peuvent bénéficier de l’entraînement des biceps en raison de leur capacité à aider à des mouvements comme les levées de terre, les portages et les tractions. Des biceps plus forts permettront de générer une plus grande quantité de force grâce à une augmentation de la force de préhension et de la force du haut du corps.

Bien que les flexions des biceps n’augmentent pas directement le soulèvement de la charge, elles contribuent à réduire la tension et le stress imposés aux tissus conjonctifs du coude (car le muscle travaille pour contrôler les mouvements de traction plus lourds).

2. Pour les sportifs « non professionnels » / grand public

Lorsque l’on cherche à améliorer la condition physique et la santé, l’entraînement des biceps n’est pas forcément en tête de liste des choses à faire pour tout le monde.

Pour la plupart des adeptes du fitness, le temps passé à jouer au curling pourrait être consacré à l’amélioration de la condition cardiovasculaire, à la maîtrise des tractions, des squats, des levées de terre et d’autres levées de terre fondamentales (comme la rangée de prises en supination).

Cela dit, l’ajout de quelques flexions de biceps dans un programme quotidien peut être acceptable, et est souvent justifié pour le plaisir que les lifteurs ont à entraîner leurs bras.

3. Pour les seniors

L’ajout de n’importe quelle quantité de masse musculaire au fur et à mesure que l’on vieillit/est inactif est essentiel pour la santé, le bien-être et la qualité de vie à long terme.

Cela dit, si une personne est en salle de sport et prête à travailler, la flexion des biceps (qui est un puissant exercice de musculation des bras) peut être trop unidimensionnelle pour des personnes qui devraient bouger davantage, effectuer des levers composés et comprendre comment améliorer leur santé et leur bien-être général.

Tout comme le lifting quotidien, les flexions des biceps peuvent être utiles pour renforcer le moral et attaquer des objectifs esthétiques, et peuvent être utilisées comme telles, tant qu’elles ne prennent pas le pas sur les mouvements plus composés et fondamentaux de l’entraînement.

Quels exercices de musculation pour les biceps ?

1. Hammer Curl (Haltères)

La prise du marteau est une variante de la prise de l’haltère classique qui place les poignets en position neutre, isolant ainsi le brachialis et le brachioradialis (biceps externe et avant-bras).

Avantage 1 : Augmentation de la taille et de la force des bras

La prise du marteau, comme beaucoup d’exercices de cette liste, peut augmenter considérablement la taille et la force des bras. Contrairement aux autres mouvements, cependant, le hammer curl ajoute de la taille et de la force à la face externe des biceps et des avant-bras.

Avantage 2 : Amélioration de la force d’adhérence

La prise du marteau peut augmenter la force de préhension car elle cible le brachioradialis et les muscles de l’avant-bras et du poignet. (principalement en raison de la position neutre du poignet).

Avantage 3 : Renfort de la stabilité du poignet

La position variée du poignet (neutre) peut aider à renforcer le poignet dans d’autres positions que la simple supination et pronation, ce qui fait des prises marteau un bon exercice pour renforcer la stabilité du poignet et la force de préhension pendant l’entraînement des bras

Comment réalisr l’exercice ?

• Étape 1 : Saisissez une paire d’haltères avec les mains sur le côté, les paumes tournées vers le corps. La poitrine doit être haute, les épaules en arrière et en bas du dos, et les coudes sous les épaules.
• Étape 2 : Soulevez l’haltère vers le haut de manière à ce que les pouces se lèvent en premier, en veillant à ne pas faire tourner le poignet en position couchée ou en pronation (gardez le poignet neutre).
• Étape 3 : Les coudes doivent entrer en flexion à environ 100-130 degrés, forçant le biceps à se contracter agressivement en haut. Ensuite, descendez sous contrôle et répétez.

Jetez un coup d’œil à notre guide nutrition pour optimiser les résultats de cet exercice de musculation biceps.

2. Dumbbell curl incliné

Le Dumbbell curl incliné est une variante de prise haltère qui place le releveur dans une position qui ne permet pas à l’épaule de s’impliquer.

En plaçant le bras dans une position inclinée, le torse est incliné également, ce qui expose davantage les biceps et augmente l’amplitude globale des mouvements.

Avantage 1 : Augmentation de la taille et de la force des bras

Augmenter l’amplitude de mouvement via un banc incliné peut augmenter la tension sur le biceps et entraîner le muscle à travers de nouvelles amplitudes; en fin de compte, cela augmente les dommages musculaires et stimule de nouvelles fibres musculaires.

Avantage 2 : Implication minimale de l’épaule

L’installation du banc incliné oblige l’élévateur à maintenir les épaules en arrière et hors du mouvement, ce qui augmente la charge et la tension sur le biceps au lieu de permettre à l’articulation de l’épaule de s’affaisser vers l’avant et d’utiliser finalement le deltoïde antérieur pour soulever la charge.

Avantage 3 : Augmentation de la taille et de la force des bras

Cette position ne laisse pas beaucoup de place au hasard en termes de tricherie, ce qui signifie qu’elle est un excellent moyen de s’assurer que les haltérophiles isolent correctement les biceps et ne se contentent pas de se balancer ou d’utiliser les épaules pour déplacer le poids.

Comment réalisr l’exercice ?

• Étape 1 : Position de départ : placez-vous sur un banc avec un dossier incliné à un angle de 45-70 degrés.
• Étape 2 : Saisissez une paire d’haltères et tenez-les par les côtés, en tirant les épaules vers l’arrière et en positionnant la poitrine vers le haut. Le dos et les omoplates doivent être bien rapprochés. Cela permet de bloquer les épaules en arrière et de les maintenir hors du mouvement.
• Étape 3 : Avec les coudes vers le sol, enroulez les poids jusqu’à ce qu’ils dépassent légèrement le parallèle (environ 100 degrés de flexion des coudes), faites une pause, contractez, puis abaissez lentement la charge et répétez.

3. Concentation curl

Le concentration curl est un exercice de biceps très isolé qui est souvent effectué à la fin d’une séance d’entraînement, après les exercices principaux de biceps.

Avantage 1 : Renforcement musculaire

Le « concentation curl » peut être un bon mouvement d’isolation pour vous aider à renforcer vos fibres musculaires en augmentant le temps sous tension (tempo plus lent)…

Avantage 2 : Connexion esprit-muscle

Le « concentration curl » consiste pour l’élévateur à se concentrer sur l’utilisation des biceps pour déplacer la charge, souvent en ralentissant, en contrôlant le tempo et en fléchissant au maximum tout au long du mouvement.

Cela peut aider un plus grand nombre de personnes à se concentrer sur la tâche à accomplir.

Avantage 3 : Contractions maximales

Tout au long du « concentation curl », vous devez contracter au maximum le biceps pour générer une plus grande contraction musculaire volontaire afin de stimuler une plus grande production de force, engager plus de fibres musculaires et stimuler la croissance musculaire.

Comment réaliser l’exercice ?

• Étape 1 : Asseyez-vous sur un banc avec les pieds larges pour permettre à votre bras de pendre au milieu, les coudes/tropes reposant sur l’intérieur de la jambe/du genou.
• Étape 2 : Avec un haltère à la main, enroulez lentement l’haltère vers le haut à un rythme contrôlé, en vous concentrant sur la contraction des biceps pour déplacer la charge
• Étape 3 : Au bout du mouvement, fléchissez aussi fort que vous le pouvez, puis abaissez lentement la charge. L’essentiel est de ne pas perdre la tension sur le biceps à un moment quelconque de l’amplitude du mouvement.

4. Chin-Up (traction)

Le chin-up est un exercice de musculation qui peut induire une croissance musculaire importante du biceps (et du dos). Cependant, il peut parfois être effectué de manière incorrecte  en utilisant une grande partie des muscles antérieurs de l’épaule et cela n’est pas bon.

Assurez-vous de bien lire la section « comment réaliser l’exercice » pour maximiser la performance du chin-up, la force et la construction musculaire.

Avantage 1 : Force de traction du haut du corps

Le menton relevé peut être utilisé pour augmenter la force du haut du corps nécessaire à la performance globale, à l’entraînement en traction et à la taille générale.

Avantage 2 : Peu d’équipement nécessaire

Les Chin-ups (tractions), pull-ups, dips, push-ups, etc. ne nécessitent aucun poids ou équipement supplémentaire, ce qui en fait un excellent exercice de musculation à intégrer dans tout programme. Au fur et à mesure que l’on progresse, on peut éventuellement ajouter des charges externes (gilet lesté, haltères, chaînes, etc.).

Avantage 3 : Porter son propre poids corporel

C’est une compétence qui fait défaut à de nombreux adeptes de l’haltérophilie. La capacité à soulever son corps avec contrôle et stabilité est nécessaire pour une bonne condition physique, la vie quotidienne et la prévention des blessures.

Assurez-vous de maîtriser la position du menton et les autres mouvements du corps, avant d’ajouter des charges supplémentaires.

Comment réaliser l’exercice ?

• Étape 1 : Suspendez vous à une barre avec les poignets en supination (paumes tournées vers vous) et les mains écartées d’environ la largeur des épaules, ou légèrement plus larges. Plus les mains sont larges, plus le dos est impliqué, et moins l’épaule est antérieure.
• Étape 2 : Depuis une position suspendue, rétractez et appuyez sur l’omoplate de manière à ce que le milieu du dos soit stable, en veillant à garder la poitrine relevée et la tête enfoncée entre les bras.
• Etape 3 : En position serrée, le tronc creux, penchez-vous légèrement en arrière et tirez votre menton sur le dos, en veillant à ne pas laisser le corps se replier vers l’intérieur (c’est ce que font beaucoup de gens).

Cela sera évidemment plus facile que de maintenir la position correcte, mais cela ajoutera aussi une tension supplémentaire sur les épaules.

5. Barbell Curl (Boucle d’haltère)

La boucle de la barre d’haltère est l’un des exercices de biceps les plus emblématiques à ce jour.

Lorsqu’il est correctement effectué, cet exercice cible le biceps et peut ajouter une taille et une force importantes à l’ensemble du muscle, souvent avec des charges plus importantes sur les autres exercices de biceps.

Avantage 1 : Simple et efficace

Une fois que vous avez maîtrisé la technique (ce que vous pouvez faire en lisant ci-dessous), vous pouvez simplement ajouter des charges ou des répétitions et construire des tuyaux sérieux avec cet exercice de bras à base d’haltères.

La possibilité d’ajouter des charges plus importantes à la barre fait de cet exercice l’un des exercices de biceps les plus fondamentaux qui existent.

Avantage 2 : Augmenter la taille des bras

Alors qu’il existe une pléthore d’exercices et de méthodes pour les biceps, la boucle d’haltères se trouve au sommet de chacun d’entre eux, la primauté étant due au fait qu’elle permet à un haltérophile de charger un poids sur une barre et de le déplacer.

Le stimulus global de la surcharge d’un groupe de muscles et de l’échec du levage ne peut être battu.

Cela dit, de nombreux haltérophiles peuvent s’essayer à des exercices de biceps plus sophistiqués et plus voyants.

Assurez-vous de maîtriser celui-ci d’abord pour prendre de la masse, puis travaillez les mouvements plus isolés par la suite.

Avantage 3 : Force générale des bras du haut du corps

L’un des aspects de la force et de la taille de l’entraînement est le chargement, et c’est précisément ce que permet la boucle d’haltères.

En d’autres termes, la boucle d’haltères permet à un haltérophile d’utiliser un peu plus de poids que dans d’autres exercices plus isolés (tels que la boucle de concentration), ce qui aide à développer la taille et la force générales des bras, les éléments de base d’un bon programme pour les bras.

Comment réaliser l’exercice ?

• Étape 1 : Saisissez une barre avec une prise sous la main, légèrement plus large que les épaules.
• Étape 2 : Avec la poitrine vers le haut et les omoplates bien rapprochées, exposez l’avant de votre biceps en tirant les épaules vers l’arrière dans la cavité. Les coudes doivent se trouver sous l’articulation de l’épaule, ou légèrement en avant par les côtes.
• Étape 3 : Recourbez la barre en utilisant les biceps, en veillant à ne pas laisser le torse se pencher vers l’avant, les épaules s’affaisser vers l’avant ou les coudes glisser vers l’arrière sur le côté du corps (ils doivent rester légèrement devant les épaules).

Comme après tout exercice, pensez à étirer les muslces qui ont travaillés.