Pourquoi muscler ses bras ?

Les muscles du bras du membre supérieur agissent sur les articulations du coude et de l’épaule pour produire les différents mouvements de l’avant-bras.

Cinq muscles du bras jouent un rôle dans ces mouvements : biceps brachial, brachialis, coracobrachialis, triceps brachialis et anconeus.

  • Les trois premiers sont principalement impliqués dans la flexion de l’avant-bras, d’où leur nom de fléchisseurs. Ils occupent le compartiment antérieur, ou fléchisseur, du bras.
  • Le triceps brachial est principalement impliqué dans l’extension de l’avant-bras, ce qui en fait un muscle extenseur. Il est situé dans le compartiment postérieur, ou extenseur, du bras.
  • L’anconeus n’est pas physiquement situé dans le bras, mais il est très étroitement lié au triceps en termes de fonction.

En plus de leur implication principale dans les mouvements de l’avant-bras, certains de ces cinq muscles contribuent également à l’adduction, la flexion, l’extension et l’abduction du bras.

Anatomie des muscles du bras

Avoir des bras plus gros et plus forts peut vous donner un sentiment de confiance. Des bras musclés peuvent également transmettre un sentiment d’athlétisme et de force. Mais il y a aussi d’importants avantages pratiques à avoir des bras plus forts.

Tout ce qui exige un effort du haut du corps, de la prise en charge des enfants au levage des charges quotidiennes (sacs de course etc) sont autant d’exercices qui peuvent être fait plus facilement avec des bras plus forts.

En plus d’améliorer votre forme physique fonctionnelle quotidienne, le fait d’avoir plus de masse musculaire vous permet :

  • d’augmenter votre métabolisme : ce qui signifie que votre corps brûlera plus de calories, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.
  • d’augmenter l’endurance : la force et le tonus musculaires
    réduire vos risques de blessure

Les deux principaux muscles de votre bras sont le biceps à l’avant et le triceps à l’arrière. Il s’agit de groupes de muscles fonctionnant en opposition, et ils nécessitent donc différents types d’exercices pour la musculation.

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Quels exercices de musculation pour les biceps ?

1. Curl de concentration 

Dans plusieurs études, les chercheurs ont comparé l’efficacité de différents types d’exercices pour les biceps. Celui qui a permis d’obtenir la plus grande activation musculaire était le curling de concentration.

Les auteurs de l’étude suggèrent que c’est l’exercice pour le biceps le plus efficace car il isole le biceps plus que tout autre exercice.

Pour le réaliser :

  • Asseyez-vous au bout d’un banc plat avec les jambes ouvertes en forme de « V ».
  • Saisissez un haltère d’une main et penchez-vous légèrement vers l’avant.
  • Avec la paume de la main tournée vers le centre, appuyez votre coude contre l’intérieur de la cuisse.
  • Reposez votre autre main ou votre coude sur l’autre cuisse pour plus de stabilité.
  • Tout en gardant le haut de votre corps immobile, enroulez lentement le poids vers votre épaule.
  • Lorsque vous soulevez le poids, tournez légèrement votre poignet de manière à terminer la boucle avec la paume de la main tournée vers l’épaule.
  • Faites une pause pendant un moment, en vous permettant de sentir l’effort dans votre biceps, puis abaissez lentement le poids. Ne le posez pas sur le sol, cependant, jusqu’à votre dernière répétition.

Répétez 12 à 15 fois, puis changez de bras.

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2. Curl à résistance arrière

Les boucles de câble peuvent être faites de plusieurs façons différentes. Vous pouvez utiliser une machine à poulie basse fixée à un câble à l’aide d’une poignée.

Vous pouvez aussi utiliser une bande de résistance si vous pouvez attacher une extrémité de la bande à quelque chose de solide (technique recommandée si vous n’avez pas de machine à poulie).

Pour un enroulement de câble debout à un bras :

  • Tenez-vous à quelques mètres de la machine à poulie et saisissez la poignée du câble avec la paume tournée vers l’avant et le coude près du côté.
  • Placez le pied opposé à votre main de curling un peu devant votre autre pied pour un meilleur équilibre.
  • Recourbez lentement votre bras, en ramenant votre paume vers votre épaule.
  • Tenez la boucle vers le haut pendant un moment et sentez l’effort dans votre biceps.
  • Abaissez lentement la poignée jusqu’à la position de départ.

Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de bras.

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3. Boucles d’haltères

Avec cet exercice classique de biceps, il est important de garder le dos droit et d’éviter de bouger le corps, sauf les bras.

Vous voulez que les biceps fassent tout le travail, vous devrez donc peut-être commencer avec un poids plus léger au début.

Pour faire une « boucle d’haltères » :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
  • Tenez la barre avec vos bras sur le côté, les paumes tournées vers l’extérieur.
  • Tout en expirant, remontez lentement la barre vers votre poitrine.
  • Gardez votre poitrine immobile, en utilisant uniquement vos bras pour soulever la barre.
  • Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement la barre jusqu’à sa position de départ.

Répétez l’exercice 12 à 15 fois.

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4. Chinup

Le chinup nécessite une barre de traction, robuste, qui est suffisamment haute par rapport au sol pour que vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vos bras sont tendus.

Pour faire un chinup :

  • Placez-vous sous la barre de traction et tendez les bras vers le haut de façon à ce que vos paumes soient face à vous.
  • Saisissez la barre à deux mains. Vous devrez peut-être sauter ou faire un pas pour atteindre la barre.
  • Avec une prise ferme et les pouces enroulés autour de la barre, stabilisez votre corps. Il peut être utile de croiser vos jambes pour plus de stabilité.
  • Tout en expirant lentement, tirez votre corps vers le haut en pliant vos coudes.
  • Gardez vos coudes devant vous et concentrez-vous sur le fait de laisser vos biceps vous tirer jusqu’à la jonction entre votre menton et la barre.
  • Faites une pause pendant un moment, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ avant de répéter le mouvement.
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Quels exercices de musculation pour les triceps ?

5. Pompes triangle

Parmi tous les exercices pour les triceps, le pushup en triangle a été déterminé comme étant le plus efficace pour faire travailler les triceps.

Mieux encore, il suffit d’avoir le « simple » poids de son corps pour faire cet exercice !

Faites une poussée triangulaire :

  • Mettez-vous en position de poussée traditionnelle avec seulement vos orteils et vos mains touchant le sol.
  • Placez vos mains sous votre visage, vos index et vos pouces se touchant, en formant un triangle entre vos mains.
  • Tout en gardant votre torse et vos jambes droits, abaissez lentement votre corps de manière à ce que votre nez soit proche de vos mains.
  • Repoussez votre corps dans sa position de départ, en faisant attention à ne pas cambrer votre dos ni à le laisser s’affaisser.

Répétez l’opération 12 à 15 fois.

Si c’est trop difficile au début, essayez de faire des pompes en triangle avec vos genoux au sol mais votre torse rigide.

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6. Contrecoup du triceps

Cet exercice peut être effectué en utilisant un seul bras à la fois, puis en changeant de bras une fois que vous avez terminé un ensemble avec le premier bras ou bien les deux bras simultanément.

Pour faire un triceps de rebond :

  • Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement les genoux.
  • Faites pivoter votre taille vers l’avant, en gardant le dos droit et le tronc engagé, jusqu’à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.
  • Les bras près du corps, pliez les coudes de façon à ce que les haltères se trouvent le long de la poitrine.
  • Redressez lentement vos avant-bras, en gardant le haut des bras immobile.
  • Maintenez cette position pendant une seconde, puis pliez les coudes jusqu’à ce que les haltères soient dans la position de départ, près de votre poitrine.

Répétez 12 à 15 fois.

Si vous n’utilisez qu’un seul bras à la fois, reposez-vous pendant une minute, puis changez de bras et répétez.

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7. Dips

Cet exercice peut être réalisé avec des barres de trempage / dips ou bien à la maison en plaçant vos mains, paumes vers le bas, derrière vous sur un banc plat ou une chaise. Vous pouvez ensuite effectuer des dips devant le banc ou la chaise, les mains derrière vous.

Pour faire des dips :

  • Placez-vous entre les rails d’une barre de dips.
    Saisissez chaque barre avec vos bras tendus vers le bas, à côté de vous.
  • Vous devrez peut-être plier les genoux pour ne pas toucher le sol.
  • Pliez lentement les coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient presque parallèles au sol.
  • Redressez les bras jusqu’à ce que vous soyez de nouveau dans votre position de départ.

Répétez l’exercice 12 à 15 fois.

dips

8. Extensions overhead

Une extension derrière la tête se fait généralement avec un seul haltère.

Utilisez un poids plus léger pour commencer, et passez à un poids plus lourd une fois que vous vous êtes habitué à cet exercice.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, avec un pied légèrement devant l’autre pour l’équilibre.
  • Vous pouvez également faire cet exercice en étant assis sur un banc.
  • Placez les deux mains autour de la poignée de l’haltère.
  • Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête de manière à ce que vos bras soient droits.
  • Pliez lentement vos coudes à un angle de 90 degrés pour que l’haltère finisse derrière votre tête.
  • Redressez lentement les bras de manière à ce que le poids soit à nouveau au-dessus de votre tête.
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source images : healthline.com

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