Comment muscler ses cuisses ?

Vous sortez de votre voiture, allez au travail et montez les escaliers de votre bureau. Après le travail, vous faites la queue à l’épicerie, attendant patiemment de quitter le magasin. Puis, le week-end, vous montez sur votre vélo et parcourez plusieurs kilomètres.

Toutes ces activités ont une chose en commun : elles vous obligent à solliciter les muscles quadriceps, l’un des principaux groupes de muscles nécessaires au fonctionnement du genou.

En fait, vos quadriceps, ou quads, jouent un rôle essentiel dans presque tous les mouvements de vos jambes, il est donc important de les garder forts et flexibles.

La faiblesse des quadriceps peut non seulement diminuer la fonction de votre genou, mais les recherches montrent qu’elle peut également vous exposer à un risque de perte de cartilage, caractéristique de l’arthrose du genou ainsi qu’à divers problèmes impactant vos jambes.

Les muscles des cuisses sont probablement les plus faciles à entraîner : un léger jogging ou une série de squats simples pourraient facilement vous permettre de tonifier et d’affiner les muscles de vos cuisses.

À l’insu de beaucoup, les muscles du haut de la jambe sont composés de trois éléments principaux : les ischio-jambiers, les quadriceps (ou quads) et les adducteurs.

La connaissance est le pouvoir et le fait d’être conscient des types de muscles qui existent dans vos cuisses peut améliorer votre conscience corporelle.

Cela peut également vous aider à vous entraîner de manière plus consciente et plus efficace, afin que vous puissiez obtenir ces jambes de rêve.

Vous pouvez vous sentir mieux et avoir meilleure allure avec des muscles plus forts et une meilleure conscience de votre corps.

Dans cet article, nous allons vous expliquer les différents muscles de la partie supérieure de votre jambe de manière à ce que vous puissiez vous familiariser avec eux…

Vos ischio-jambiers sont constitués de trois petits muscles situés à l’arrière de votre genou, à savoir le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral.

La santé de vos ischio-jambiers est une indication de la flexibilité de vos jambes.

De nombreux coureurs de fond et danseurs de ballet consacrent beaucoup de temps à étirer leurs ischio-jambiers afin de pouvoir courir plus vite, d’aller plus loin et d’être plus performants.

La santé des ischio-jambiers est vitale pour la santé générale, car ils vous aident à acquérir de la force dans vos activités quotidiennes comme la marche, l’escalade et la course.

De plus, l’entraînement des muscles ischio-jambiers peut améliorer votre flexibilité et vous permettre d’obtenir des muscles fessiers (muscles des fesses) plus liftés et plus sculptés.

Ensuite, vos quadriceps sont situés à l’avant de votre cuisse. Ils sont constitués de 4 types de muscles plus petits appelés vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius et le rectus femoris.

Vos quadriceps équivalent à des exercices de base pour les jambes comme s’accroupir, sauter et marcher. Des quadriceps forts peuvent vous propulser en avant et vous faire sauter plus haut avec un entraînement régulier.

Cependant, ils sont très sensibles aux blessures et aux efforts. Les quadriceps douloureux sont souvent la cause de douleurs et de fatigue dans les jambes. Ils mettent également plus de temps à récupérer que les autres muscles des jambes.

De nombreux coureurs et sportifs ont les jambes douloureuses parce qu’ils surmènent les muscles du quadriceps. C’est pourquoi la plupart des personnes actives détestent le plus les jambes le jour même !

Les muscles adducteurs longs en éventail sont situés dans la partie supérieure de la cuisse et de la hanche. Ils comprennent le muscle gracile, le long adducteur, le grand adducteur, le pectiné et l’adducteur court.

Pour commencer, ces muscles sont responsables de tout mouvement de la hanche vers le reste de la jambe. Ils aident à la rotation et à la flexion des muscles de la hanche et du genou. Ces muscles stabilisent les muscles de l’aine et du houblon pendant votre entraînement et pendant que vous êtes au repos.

Cependant, ces muscles sont sujets à des blessures, en particulier pour les employés de bureau qui ne consacrent pas assez de temps et d’efforts à l’étirement des muscles adducteurs.

Sans étirements quotidiens des adducteurs, de nombreux employés de bureau ou personnes sédentaires pourraient ressentir une tension dans les hanches et des foulures dans le bas du dos.

Les muscles de la cuisse peuvent devenir tendus en raison du temps prolongé que la plupart des personnes passent en position assise au cours de leur journée de travail. C’est pourquoi il est important d’étirer les muscles de la cuisse fréquemment.

Passons en revue trois étirements faciles qui ciblent les groupes des muscles fléchisseurs de la hanche, des muscles ischio-jambiers et des muscles adducteurs. Votre physiothérapeute local peut vous faire faire ces étirements plusieurs fois par jour dans le cadre de votre programme d’exercices à domicile.

Les fléchisseurs de la hanche relient les os de la hanche aux os de la jambe. L’étroitesse de ces articulations peut être l’une des causes des douleurs pelviennes ou lombaires. Voici comment vous étirez les fléchisseurs de la hanche :

• Tenez-vous droit.
• Faites un pas en avant avec votre jambe droite.
• Pliez lentement votre genou droit en gardant la jambe gauche droite.
• Continuez à fléchir votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur le haut de la cuisse.
• Évitez de cambrer le dos lorsque vous vous pliez la jambe avant.
• Maintenez cette position pendant cinq secondes.
• Revenez à la position de départ

Répétez ces 7 étapes cinq fois.

Effectuez l’exercice avec la jambe gauche en avant puis changez de jambe.

Arrêtez immédiatement si l’étirement provoque une douleur accrue

Vos ischio-jambiers descendent le long de la cuisse, de la hanche jusqu’à l’arrière du genou. Voici comment les étirer :

• Tenez-vous droit.
• Penchez-vous et essayez de toucher vos orteils tout en
• gardant vos genoux droits.
• Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement
• derrière les genoux.
• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
• Revenez à la position de départ.

Répétez les étapes 1 à 5 cinq autres fois.

Vos muscles adducteurs vont de la face interne de votre hanche à la face interne de votre genou. Ils aident à rapprocher vos cuisses. Voici comment vous les étirez :

• Tenez-vous droit.
• Écartez vos jambes à la distance des épaules.
• Penchez-vous lentement vers la droite tout en fléchissant
• votre genou droit.
• Gardez la jambe gauche tendue.
• Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à
• l’intérieur de votre cuisse gauche.
• Maintenez cette position pendant cinq secondes.
• Revenez à la position de départ.

Répétez les étapes 1 à 6 cinq autres fois.
Répétez cette opération en vous penchant vers la gauche.

En vous étirant, vous devez ressentir une traction confortable.