Bien qu’il puisse sembler que chaque « cul parfait » sur les médias sociaux soit accompagné du slogan « le butin de squat », en réalité, ce n’est pas le cas.

Peu importe le nombre de répétitions de squat que vous faites, vous ne travaillez vos fesses que sous un seul angle.

De plus, les principaux muscles à l’œuvre lorsque vous vous accroupissez sont vos quadriceps, donc si votre objectif n’est pas d’épaissir vos cuisses, cet exercice n’est probablement pas celui où vous devriez placer toute votre énergie et votre concentration.

Mais ne vous inquiétez pas !!

Il existe plusieurs exercices d’isolation des fesses que vous pouvez faire pour obtenir le butin de vos rêves. Si vous pratiquez quelques-uns de ces exercices ensemble, vous pouvez arrondir vos fessiers sous tous les angles tout en gardant les jambes bien tendues !

Voici quelques uns des mouvements « basiques » que nous vous préconnisons pour commencer…

1. La poussée des hanches

La poussée des hanches est l’un des meilleurs exercices pour isoler les fessiers.

Ils peuvent être légèrement gênants à exécuter en public au début, mais n’oubliez pas qu’ils vous mènent à un dos ferme et tonique.

Asseyez-vous sur le sol et posez le haut de votre dos contre un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

Posez un poids (un haltère ou une barre) sur votre bassin et soutenez vos abdominaux. Abaissez vos hanches, puis poussez-les vers le plafond, en poussant vos pieds dans le sol et le haut de votre dos dans le banc.

En haut du mouvement, serrez vos fessiers aussi fort que vous le pouvez et répétez.

Pour faire croître vos fessiers le plus rapidement possible, soulevez le poids le plus lourd possible pour la séquence suivante :

Commencez par deux séries de 10 répétitions, augmentez le poids et faites deux séries de huit répétitions, puis augmentez le poids une dernière fois et faites une série de six répétitions.

Vous pouvez utiliser un haltère ou une barre d’haltère pour le poids.

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2. Le pont de hanche à une jambe

Les ponts sont merveilleux pour développer les muscles fessiers tout en tonifiant les ischio-jambiers. Cette variante à une jambe ajoute une intensité supplémentaire à un pont régulier.

Allongez-vous, les genoux fléchis et les deux pieds reposant sur le sol. Redressez votre jambe gauche et fléchissez votre pied vers le plafond. Levez les hanches du sol aussi haut que possible et serrez vos fessiers au sommet du mouvement.

Abaissez vos hanches pendant une seconde, puis poussez-les vers le haut pour répéter le mouvement.

Faites 15 répétitions de chaque côté. Pour de meilleurs résultats, faites quatre séries de 15.

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3. Le lever de terre

Les levées de terre roumaines sont un autre exercice qui consiste à arrondir les fessiers en se penchant sur les ischio-jambiers. Afin de développer efficacement vos fessiers tout en taillant simultanément vos jambes, il est important d’utiliser une variété d’exercices qui abordent ces régions.

Si vous utilisez le même exercice à chaque fois, votre corps s’y habituera et atteindra un plateau.

Tenez-vous debout avec un haltère de poids moyen dans chaque main. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et vos genoux doivent être légèrement fléchis.

Penchez-vous vers l’avant au niveau de l’articulation de la hanche, en gardant les bras tendus et les mains près des jambes. Abaissez les poids le plus loin possible le long de votre jambe sans arrondir votre dos ni plier vos genoux plus qu’ils ne l’étaient à votre position de départ.

Pour revenir à la position de départ, poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers pour vous tirer vers le haut.

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4. Le lever de genou latéral

Cet exercice construit l’extérieur des fessiers et resserre ce petit point de tension sur la partie extérieure de la cuisse que beaucoup d’entre nous ont !

Commencez à quatre pattes. Placez une un élastique au-dessus de vos genoux. En utilisant l’extérieur de votre cuisse et votre fessier, soulevez un genou sur le côté.

Gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés. Baissez la jambe et répétez pour un total de 20 répétitions.

Répétez ensuite de l’autre côté.

Pour de meilleurs résultats, faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

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5. L’arc en ciel

Les arcs-en-ciel sont un autre exercice de fessier qui tonifie l’extérieur des fessiers et des cuisses. Ils sont connus pour soulever le bas de vos fesses et pour tonifier l’intérieur de vos cuisses, également.

Les arcs-en-ciel sont très efficaces car ils permettent d’attaquer les zones les plus difficiles d’un seul coup.

Commencez à quatre pattes. Pointez vos orteils et étendez votre jambe droite derrière vous. Levez votre jambe droite vers le plafond, puis abaissez-la au sol.

Levez à nouveau la même jambe vers le plafond, en serrant vos fessiers, puis abaissez-la d’environ un pied à gauche de votre jambe agenouillée.

Ramenez votre jambe droite vers le plafond pour effectuer un rep.

Répétez 20 fois. Pour de meilleurs résultats, faites quatre séries de 20 sur chaque jambe. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez ajouter des poids pour les chevilles.

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Source images exercices : oxygenmag.com

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