Comment muscler ses épaules ?

Pourquoi muscler ses épaules ?

Anatomie des muscles de l’épaule

Avant de vous lancer dans un entraînement de l’épaule, il est utile de comprendre les différentes parties du muscle de l’épaule.

Il existe deux couches musculaires de l’épaule : la coiffe des rotateurs et les deltoïdes.

Ces deux parties de l’épaule sont importantes, mais elles remplissent des fonctions différentes.

Les muscles qui stabilisent chaque articulation sont ceux de la coiffe des rotateurs – le supraspinatus, l’infraspinatus, le teres minor et le subscapularis.

Mais ce sont les deltoïdes – les muscles situés au sommet de la coiffe des rotateurs – qui donnent aux épaules leur forme et entraînent la plupart des mouvements de l’épaule.

Chaque deltoïde comporte trois parties : la partie antérieure (avant – jaune sur l’image), la partie latérale (milieu – orange sur l’image) et la partie postérieure (arrière – violet sur l’image).

Comment faire des exercices pour muscler ses épaules à la maison ?

Il est tout aussi facile de renforcer ses épaules à la maison qu’au gymnase, et on n’a pas besoin d’une tonne de matériel. Vous pouvez utiliser votre poids corporel, mais il est utile d’avoir des bandes de résistance et/ou des haltères.

Les haltères et les bandes augmentent la variété des exercices que vous pouvez faire, et peuvent donc potentiellement optimiser vos résultats.

Il est recommandé de faire des exercices ciblés sur les épaules deux fois par semaine, et d’étaler les jours pour que vos muscles puissent se reposer.

Vous pouvez faire travailler vos épaules plus de deux fois par semaine, mais gardez à l’esprit que vos épaules seront également sollicitées lors de nombreux exercices pour la poitrine, le dos et les bras, ou pour d’autres activités commes le HIIT ou le Pilates.

Si vous voulez augmenter spécifiquement la taille de vos épaules, vous devez faire des mouvements qui utilisent plusieurs angles pour toucher chaque partie des deltoïdes.

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont trop petits pour vraiment ajouter de la taille et du volume et contribuer à l’esthétique des épaules larges. Les meilleurs entraînements d’épaules comprennent une variété de mouvements pour faire travailler la coiffe des rotateurs et les muscles deltoïdes afin de développer la force, la stabilité et la masse.

Pour faire les exercices d’épaule ci après, dans le confort de votre maison, il vous suffit d’avoir une paire de poids ou une bande de résistance.

Commencez par des poids légers, puis soulevez des poids de plus en plus lourds au fur et à mesure du temps.

Quels exercices de musculation pour les épaules ?

1. Le dauphin plongeur

Avantages : Cela permet d’engager vos deltoïdes antérieurs sans aucun équipement. Kelley explique qu’il est également très utile pour améliorer la stabilité des épaules, car il utilise les épaules dans un mouvement en chaîne fermée, ce qui signifie que vos mains et vos pieds sont dans une position fixe tout au long de l’exercice.

• Commencez sur une planche d’avant-bras avec les coudes sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Approchez vos pieds de vos bras sur une distance de 8 à 12 pouces afin que vos hanches soient légèrement relevées vers le plafond.
• C’est la position de départ.
• Abaissez vos hanches et gardez votre corps en ligne droite en poussant vos épaules vers l’avant pour passer au-dessus de vos poignets.
• Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez.

2. Le planche 3 temps

Avantages : Ce mouvement de poids corporel est un autre bon exercice en chaîne fermée pour la stabilité des épaules. Les différentes postures qui composent cet exercice sont également excellentes pour faire travailler le tronc.

• Commencez en position de bras droit sur la planche, les épaules au-dessus des mains et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Étendez votre bras droit vers l’avant, puis replacez-le dans la planche.
• Étendez votre bras droit sur le côté, puis replacez-le sur la planche.
• Gardez votre corps en ligne droite en passant votre bras opposé (gauche) sous votre corps, tirez votre jambe droite vers le centre, et tapez votre pied droit avec votre main gauche.
• Revenez à la position de la planche.
• Faites toutes vos répétitions, puis répétez de l’autre côté. 

3. Levée latérale de l’haltère – Musculation deltoide

Avantages : Ce mouvement est un excellent moyen de muscler le deltoïde moyen.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur le côté, en tenant un haltère dans chaque main.
• Levez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules. Gardez les paumes des mains tournées vers le bas.
• Baissez lentement les bras, et répétez.

4. Vol inversé

Avantages : Bien qu’il s’agisse principalement d’un exercice pour le haut du dos, ce mouvement engage également le deltoïde postérieur.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
• Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol.
• Laissez les poids pendre droit à longueur de bras, les paumes de main tournées l’une vers l’autre. C’est la position de départ.
• En gardant le dos à plat, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre corps. Pressez vos omoplates ensemble au début du mouvement.
• Revenez à la position de départ, et répétez.

5. Presse militaire

Avantages : Ce mouvement cible l’ensemble du muscle deltoïde et est excellent pour la croissance musculaire. Il fait également travailler les triceps, les pièges et les muscles pectoraux.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Avancez légèrement d’un pied dans une position décalée.
• Mettez vos poids à hauteur des épaules, les paumes de mains tournées vers l’avant.
• Étendez les bras au-dessus des épaules. Gardez le dos droit et engagez votre corps.
• Abaissez lentement les poids jusqu’à la hauteur des épaules et répétez.

6. Squats à levers de poids

Avantages : Un mouvement un peu plus compliqué, mais très efficace, le squat pressant propre est un exercice de tout le corps.

C’est particulièrement bon pour l’épaule, car cela permet d’utiliser l’élan en toute sécurité pour obtenir de la puissance en faisant quelques répétitions supplémentaires.

• Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés, vous tenez un haltère dans chaque main.
• Descendez en position accroupie, en gardant les bras sur les côtés.
• Relevez-vous simultanément et faites passer les poids de la position suspendue à la position « propre » (à la hauteur des épaules, les paumes tournées l’une vers l’autre).
• Sans faire de pause, redescendez dans une position accroupie, puis levez-vous en appuyant les poids directement au-dessus de vos épaules.
• Abaissez les poids sur les côtés en même temps que vous vous accroupissez.
• Continuez à répéter toute la séquence.

7. Levers verticaux d’haltères

Avantages : Cet exercice d’haltère permet de travailler à la fois la partie moyenne et la partie antérieure du deltoïde. Le mouvement de rotation est également excellent pour améliorer la stabilité de l’épaule.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
• Engagez votre tronc. En gardant le dos à plat, amenez vos poids au niveau des épaules, avec vos avant-bras devant votre poitrine et vos paumes de mains tournées vers l’arrière. C’est la position de départ.
• Faites pivoter les poids de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant lorsque vous appuyez sur les poids directement au-dessus de vos épaules.
• Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ, et répétez.

8. Presse de l’épouvantail

Avantages : La presse à épouvantails – une variante de la presse à épaules traditionnelle – est un bon moyen de mettre à l’épreuve la musculature de la coiffe des rotateurs.

• En tenant un haltère dans chaque main, prenez une position décalée et levez les bras sur le côté avec les coudes pliés à 90 degrés. Le haut de vos bras doit être aligné avec vos épaules et vos mains doivent être dirigées vers le plafond : c’est la position de départ.
• Rapprochez vos avant-bras devant vous, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
• Appuyez sur les poids directement au-dessus de vos épaules, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est un rep.

9. Pression sur les épaules avec un coup de pied droit

Avantages : Ce mouvement offre tous les avantages d’une pression standard sur les épaules, comme l’engagement des deltoïdes et de la poitrine, tout en contribuant à améliorer l’équilibre, la stabilité du tronc et la mobilité des hanches.

• Tenez-vous droit en tenant un poids devant chaque épaule (paumes tournées l’une vers l’autre), les coudes rentrés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Étendez les bras au-dessus des épaules.
• Lorsque vous ramenez les poids au niveau des épaules, levez une jambe devant votre corps.
• Lorsque vous baissez la jambe, appuyez sur les poids pour les ramener au-dessus de votre tête.
• Abaissez à nouveau les poids, cette fois-ci en soulevant l’autre jambe devant votre corps.
• Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.

10. Fente alternée avec levée latérale et frontale

Avantages : Ce mouvement composé est un exercice qui tue tout le corps. L’élévation latérale cible vos deltoïdes latéraux et vos pièges, tandis que l’élévation frontale cible vos deltoïdes antérieurs.

Vous travaillerez également votre tronc et martelerez vos quadriceps et vos fessiers en tournant et en fente.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras sur les côtés, en tenant un haltère dans chaque main.
• En gardant le dos à plat et le tronc engagé, levez les bras devant la poitrine, les paumes tournées l’une vers l’autre.
• Baissez les bras, pivotez vers la gauche et abaissez-vous en position de fente (genou arrière fléchi à 90 degrés, cuisse avant parallèle au sol) en levant les bras tendus sur les côtés, paumes vers le bas.
• Abaissez les poids en vous redressant, puis pivotez vers le centre pour revenir à la position de départ.
• Répétez toute la séquence, en pivotant cette fois-ci vers la droite.
• Continuez en alternant les côtés.

Comment utiliser l’alimentation pour construire de meilleures épaules ?

Comme pour chaque groupe musculaire, l’exercice des épaules nécessite un carburant approprié. Une alimentation saine avec des quantités suffisantes de protéines facilitera la récupération et la croissance des muscles.

Des études montrent que la consommation de protéines, en particulier de protéines de lactosérum, immédiatement après l’entraînement peut aider à maximiser les gains musculaires.

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