Pourquoi muscler son fessier ?

Les fessiers, le groupe musculaire le plus important et le plus puissant de votre corps, méritent une plus grande attention.

Pourquoi ? Parce que la vie de bureau leur rend un grand service. Rester assis devant un ordinateur, sur un canapé et sur un siège de voiture ou de métro toute la journée entraîne une faiblesse des fessiers et un fléchissement des hanches, ce qui a un effet en cascade sur le corps.

Tout d’abord, cela peut nuire à la position et à la posture du bassin, ce qui entraîne des problèmes de dos. Elle vous fait également mal sur n’importe quel terrain de sport, vous empêchant de vous « étendre » au niveau des hanches, ce qui a pour effet d’alimenter votre bassin en énergie sur toute sa longueur.

La compression des fesses est essentielle dans presque tous les mouvements athlétiques, et elle l’est aussi dans les exercices de base.

Une planche de base ne se limite pas à vos abdominaux ; elle vous oblige à serrer les fessiers et les abdominaux à l’unisson. Votre tronc, comprend également vos fessiers. Ce sont les abdominaux, les obliques, la musculature du bas du dos et les fessiers. Ils travaillent tous ensemble et, si vous voulez un noyau vraiment fort, ils doivent travailler ensemble.

Il est plus que temps de donner à vos fessiers un peu plus de fermeté. Vos pantalons vous iront mieux, vous aurez un ressort dans votre démarche et vous aurez peut-être un peu plus d’attention quand vous arriverez en ville.

Ajoutez les mouvements suivants à votre programme d’entraînement pour avoir des fesses plus belles et plus performantes.

Qu’est ce que le fessier ?

La forme des fesses est définie par des muscles appelés fessiers. Il s’agit du fessier maximal, du fessier moyen et du fessier minimal, ainsi que de la graisse qui les recouvre. Marcher, courir et grimper font travailler les fessiers.

Un entraînement musculaire ciblant ces muscles peut vous aider à obtenir une silhouette plus ferme et plus ronde.

Il suffit parfois de faire quelques mouvements pour vous raffermir les fesses pour constater un changement dans votre routine.

fesses

Quels sport pour muscler les fessiers ?

Quels exercices pratiquer ?

Squat & Tone

Le squat est en tête de liste des exercices de sculpture de fesses. Il fait travailler directement les fessiers. Vous pouvez renforcer les muscles du bas en ajoutant des poids à main.

La forme : Baissez lentement les hanches comme si vous étiez assis au fond d’une chaise, en essayant d’empêcher vos genoux d’avancer vers les orteils ; puis revenez à la position debout. Gardez le torse serré et le dos droit.

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Squat avec une gym ball

Si vous débutez, une grosse balle peut vous aider à garder l’équilibre pendant que vous maîtrisez la forme. Pour chaque exercice de notre liste, visez trois séries de 15 répétitions.

Essayez de faire chaque exercice trois fois par semaine avec du cardio ou des exercices axés sur d’autres parties du corps les autres jours.

Forme : Gardez le ballon entre votre dos et un mur. Effectuez lentement le squat classique. Placez vos pieds devant pour que les genoux restent derrière les orteils. Accroupissez-vous dos au mur pour faire fonctionner les quads.

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Forward Lunge / Flexion en avant

Ce constructeur de fesses tonifie également les cuisses et les mollets. C’est aussi un bon brûleur de graisse.

Forme : Les pieds parallèles et les hanches écartées, faites un grand pas en avant. Abaissez lentement votre corps, en pliant les deux genoux, et revenez à la position debout.

Répétez de l’autre côté. Gardez votre genou avant empilé juste au-dessus de votre cheville avant. Ne posez pas votre genou arrière sur le sol.

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Backward Lunge / Flexion en arrière

Lorsque vous reculez en flexion, cela fait travailler les fessiers un peu plus fort. Votre entraînement est également plus varié.

Les flexions ajoutent également de la souplesse à vos hanches. Elles permettent aussi de mieux aligner votre corps, ce qui peut être gênant lorsque les gens passent de longues heures assis à un bureau.

La forme : Utilisez la même posture que pour une flexion avant, mais reculez pour positionner le bas de la jambe. Ne laissez pas le genou avant pousser devant vos orteils.

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Side Lunge / Fente latérale

La fente latérale cible le muscle situé à l’extérieur des hanches, les fessiers, et tonifie également l’intérieur des cuisses.

La forme : En position large, pliez un genou. Maintenez le tibia sous ce genou, en le soulevant du sol. Si le genou tombe à l’intérieur du pied, utilisez une position plus courte. Penchez-vous légèrement vers l’avant.

Mettez vos mains là où elles vous aideront à garder l’équilibre.

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Sur la gym ball : Lever de jambes

Les levées de jambes effectuées en équilibre sur un ballon d’exercice renforceront vos épaules et vos abdominaux, ainsi que vos fessiers.

Lorsque vous aurez réalisé quelques séries et vous souhaiterez compliquer l’exercice, essayez de soulever les deux jambes en même temps pour un mouvement de fesses plus difficile et plus « joli ».

La forme : Gardez vos abdominaux serrés et le dos plat. Serrez vos muscles fessiers en soulevant une jambe. Quelques centimètres suffisent pour commencer.

Faites attention à ne pas utiliser les muscles du bas du dos.

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Sur la gym ball : lever de hanches

Ce petit mouvement se concentre sur le grand fessier, le plus grand muscle du corps.

Faites attention à ne pas utiliser les muscles du dos ; ce sont les fessiers qui doivent faire le travail.

La forme : Pliez les genoux à 90 degrés, les pieds joints. Serrez les fessiers et soulevez lentement les cuisses de la balle.

Un petit mouvement contrôlé de 2 pouces est le but.

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Exercice au sol : le pont

Ce classique est un super entraînement pour les fessiers, ainsi que pour les ischio-jambiers et les hanches.

Forme : Commencez sur le dos, les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur des hanches. Décollez lentement votre colonne vertébrale du sol à partir du coccyx.

Serrez les fessiers et les ischio-jambiers pendant que vous faites cela.

Lorsque votre corps a formé une longue ligne inclinée des épaules aux genoux, maintenez cette position pendant quelques secondes. Puis descendez lentement.

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Exercice au sol : Lever de jambe latéral

Ce mouvement cible les deux plus petits groupes de muscles des fesses, le moyen fessier et le minimus.

Forme : Soulevez la jambe supérieure en vous allongeant sur le côté. Gardez les hanches superposées et le torse immobile. Les deux genoux doivent être tournés vers l’avant.

Pour faire travailler des muscles légèrement différents, vous pouvez tourner la jambe supérieure vers l’intérieur à partir de la hanche.

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Exercice au sol : le side kick 

Cet exercice cible deux des groupes de muscles des fesses.

Forme : Gardez vos genoux écartés à la largeur des hanches et vos mains directement sous les épaules, les coudes droits.

Raidissez doucement les abdominaux et gardez votre dos dans une position neutre, sans fléchissement ni cambrure. Relevez lentement un genou. Faites pivoter la hanche pour rapprocher la jambe du torse, puis éloignez-la.

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Exercice au sol : la planche de course

En plus de pousser les fessiers, les alpinistes font travailler les épaules, les hanches et les muscles centraux.

Faites-le rapidement pour brûler des calories tout en développant vos muscles.

Forme : Serrez les abdominaux pour protéger le bas du dos. Écartez les doigts pour protéger les poignets.

Faites entrer une jambe à la fois – en fléchissant le genou, comme si vous couriez. Gardez le haut de votre corps stable.

Répétez l’exercice comme si vous couriez sur place.

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Exercice quotidien : la marche

Pour une séance d’entraînement sans chichis, il suffit de marcher.

Attaquez les collines pour obtenir un impact maximal sur les fessiers. Vous brûlerez aussi des calories supplémentaires.

Sur un tapis roulant, vous pouvez obtenir cet effet en utilisant une inclinaison de 5 à 7 %.

Tonifier vos fesses avec le cardio

En salle de sport, essayez les escaliers, les arcs de gymnastique et les machines elliptiques, qui défient les fessiers tout en faisant travailler votre cœur et vos poumons.

Le patin à roulettes alignées ou les rollers et le vélo sont d’autres moyens de faire travailler le cœur et les fesses.

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Quelques astuces …

Surveillez votre alimentation

Des exercices ciblés peuvent vous donner des fesses plus fermes, mais pas toujours plus petites. Pour plus d’impact, surveillez votre alimentation, brûlez plus de calories et perdez du poids.

Vous réduirez le coussinet adipeux qui recouvre les muscles fessiers, ce qui vous permettra de retrouver des courbes serrées et nettes.

Comment obtenir le maximum ?

Si la taille vous convient, vous voudrez vraiment mettre à l’épreuve les muscles fessiers. Augmentez la résistance sur un vélo stationnaire ou un autre appareil de cardio.

Pendant la musculation, augmentez le poids pour vous mettre au défi en 6 à 12 répétitions.

Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre les séries.

Un régime alimentaire de qualité contribue également à la constitution de la masse musculaire.

Pouvez-vous « changer de forme » ?

On parle beaucoup dans les magazines de beauté d’un fessier rond, « à la brésilienne ».

Des exercices ciblés permettent de rapprocher un fessier plat de cet idéal de beauté. Mais une séance d’entraînement améliorera très probablement la forme que votre derrière a déjà : en forme de cœur, de poire, de bulle ou autre.

Pour un remodelage total, après une perte de poids importante, par exemple, les chirurgiens esthétiques proposent des implants, des liftings et des remodelages mais avant d’envisager toute intervention médicale, pensez aux exercices physiques et sportifs : Ils seront naturels, durables et vous apportera une satisfaction personnelle inégalable !

…et n’oubliez jamais que tout est possible !

Des vêtements pour sublimer son corps ?

Beaucoup de sous-vêtements visent maintenant à « séparer et soulever » vos fesses.

Certains styles se maintiennent en peau grâce à des panneaux élastiques. D’autres améliorent votre vue arrière grâce à un rembourrage.

Vous pouvez même trouver des inserts rembourrés et des panneaux en Spandex qui soulèvent les fesses dans les jeans.

Consultez notre rubrique matériel et vêtements de sport pour trouver les meilleures offres du moment.

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Source images exercices : Reviewed by Tyler Wheeler, MD, webmd.com on June 07, 2020

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