Pourquoi muscler ses genoux ?

L’un des meilleurs moyens de renforcer vos genoux et d’éviter de futures blessures consiste à développer des muscles forts, fluides et solides autour des genoux, dans les jambes et au niveau du tronc.

En intégrant à votre routine des étirements précis et des exercices ciblés sur les douleurs aux genoux, vous pouvez réorganiser et renforcer les genoux douloureux qui vous gênent depuis des années.

Force et souplesse vont de pair : un muscle fluide est un muscle heureux. Les exercices de genou et les étirements qui favorisent à la fois la puissance et la souplesse sont les plus bénéfiques.

Les exercices de renforcement des genoux développent les muscles autour du genou, mais ils peuvent aussi entraîner une contraction des muscles, s’ils ne sont pas correctement étirés.

Un muscle tendu resserrera l’articulation du genou et sera plus susceptible de se blesser.

L’étirement après un exercice de renforcement du genou atténuera les douleurs musculaires et maintiendra les muscles longs et élastiques.

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Qu’est ce que le genou ?

L’articulation du genou est composée de trois parties. L’os de la cuisse (le fémur) rencontre le grand tibia (le tibia) pour former l’articulation principale du genou.

Cette articulation comporte un compartiment interne (médial) et un compartiment externe (latéral). La rotule (la patella) rejoint le fémur pour former une troisième articulation, appelée articulation fémoro-patellaire. La rotule protège l’avant de l’articulation du genou.

L’articulation du genou est entourée d’une capsule articulaire avec des ligaments qui cernent l’intérieur et l’extérieur de l’articulation (ligaments collatéraux) ainsi que des croisements à l’intérieur de l’articulation (ligaments croisés).

Les ligaments collatéraux courent le long des côtés du genou et limitent le mouvement latéral du genou. Le ligament croisé antérieur (LCA) relie le tibia au fémur au centre du genou et sert à limiter la rotation et le mouvement vers l’avant du tibia.

Le ligament croisé postérieur (LCP) situé juste derrière le LCA limite le mouvement de recul du tibia. Tous ces ligaments apportent stabilité et force à l’articulation du genou.

Exercices d’étirement des muscles du genou 

Effectuer des exercices d’étirement du bas du corps peut aider à améliorer l’amplitude de mouvement et la flexibilité de l’articulation du genou. Cela contribue à faciliter le mouvement de votre genou.

Avant de commencer à vous étirer, il est important de passer au moins 5 à 10 minutes à vous échauffer. Les activités à faible impact comme le vélo stationnaire, la marche ou l’utilisation d’un appareil elliptique sont de bonnes options d’échauffement.

Une fois que vous êtes échauffé, faites les trois étirements suivants, puis répétez-les une fois que vous avez terminé les exercices de renforcement des genoux.

Essayez de faire ces étirements et ces exercices au moins quatre à cinq fois par semaine.

1. Étirement du talon et du mollet

Cet étirement cible les muscles du bas de la jambe, plus précisément les muscles du mollet.

Placez-vous face à un mur.

Placez vos mains sur le mur et reculez d’un pied aussi loin que vous le pouvez, en tout confort. Les orteils des deux pieds doivent être tournés vers l’avant, les talons à plat, avec une légère flexion des genoux.

Penchez-vous dans l’étirement et maintenez votre position pendant 30 secondes. Vous devez sentir l’étirement dans votre jambe arrière.

Changez de jambe et répétez.

Faites cet étirement deux fois pour les deux jambes.

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2. Étirement des quadriceps

Cet étirement cible spécifiquement vos quadriceps, les muscles situés à l’avant de vos cuisses. L’exécution de ce mouvement peut contribuer à améliorer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et des muscles du quadriceps.

Tenez-vous debout près d’un mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.

Pliez un genou pour que votre pied monte vers vos fessiers.
Saisissez votre cheville et tirez-la doucement vers vos fesses aussi loin que vous pouvez confortablement.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Répétez 2 fois de chaque côté.

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3. Étirement des ischio-jambiers

Cet étirement cible les muscles de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers.

Vous devez ressentir cet étirement à l’arrière de votre jambe et jusqu’à la base de vos fessiers. Si vous fléchissez votre pied, vous pouvez également ressentir l’étirement dans vos mollets.

Pour cet étirement, vous pouvez utiliser un tapis pour ajouter un coussin sous votre dos.
Allongez-vous sur le sol ou sur le tapis et tendez les deux jambes. Ou, si c’est plus confortable, vous pouvez plier les deux genoux avec les pieds à plat sur le sol.

Soulevez une jambe du sol.

Placez vos mains derrière votre cuisse, mais sous le genou, et tirez doucement votre genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Cela ne devrait pas être douloureux.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Abaissez et changez de jambe.

Répétez 2 fois de chaque côté.

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Exercices de renforcement des muscles du genou

Vous pouvez contribuer à réduire la tension sur l’articulation de votre genou en faisant travailler régulièrement les muscles autour de votre genou.

Pour aider à renforcer vos genoux, concentrez-vous sur les mouvements qui font travailler vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et muscles de la hanche.

4. Demi-squat

Les demi-squats sont un excellent moyen de renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sans avoir à forcer sur les genoux.

Mettez-vous en position accroupie debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches ou devant vous pour garder l’équilibre.

En regardant droit devant vous, accroupissez-vous lentement sur une dizaine de centimètres. C’est la moitié de l’accroupissement complet.

Faites une pause pendant quelques secondes, puis levez-vous en poussant sur vos talons.

Faites 2 ou 3 séries de 10 répétitions.

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5. Lever les mollets

Cet exercice renforce l’arrière de vos jambes, y compris les muscles des mollets.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez-vous près d’un mur ou tenez-vous au dossier d’une chaise pour vous soutenir.

Soulevez vos deux talons du sol de manière à ce que vous soyez debout sur la plante des pieds.

Abaissez lentement vos talons jusqu’à la position de départ. Le contrôle est important avec cet exercice pour renforcer les muscles de vos mollets.

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

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6. Boucle des ischio-jambiers

La boucle des ischio-jambiers en position debout vise les ischio-jambiers et les fessiers. Elle nécessite également une bonne force centrale pour maintenir le haut du corps et les hanches stables.

Tenez-vous debout face à un mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.

Soulevez un pied, pliez le genou et levez le talon vers le plafond. Allez aussi loin que possible, tout en gardant le haut du corps immobile et les hanches tournées vers l’avant.

Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.

Détendez-vous et descendez en position de départ.

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

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7. Extensions des jambes

Utiliser votre propre poids corporel, plutôt qu’une machine lestée, pour renforcer vos quadriceps permet de maintenir une pression supplémentaire sur vos genoux.

Asseyez-vous bien droit sur une chaise.
Posez vos pieds à plat sur le sol, en les écartant de la largeur des hanches.

Regardez droit devant vous, contractez les muscles de vos cuisses et tendez une jambe aussi haut que possible sans lever les fesses de la chaise.

Faites une pause, puis redescendez à la position de départ.

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

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8. Élévation des jambes droites

L’élévation des jambes droites renforce vos quadriceps ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous fléchissez votre pied à la fin du mouvement, vous devriez également sentir vos tibias se resserrer.

Comme cet exercice devient plus facile à faire, vous pouvez ajouter un poids de 2 kg à la cheville et passer progressivement à un poids plus lourd à mesure que vous renforcez vos jambes.

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis pour ajouter un coussin sous votre dos.

Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée et une jambe tendue devant vous.

Contractez le quadriceps de votre jambe droite et soulevez-le lentement du sol jusqu’à ce qu’il soit à la même hauteur que votre genou fléchi.

Faites une pause en haut pendant 5 secondes, puis en bas jusqu’à la position de départ.

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

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9. Lever les jambes de côté

Cet exercice fait travailler les muscles abducteurs de la hanche ainsi que les fessiers. Vos muscles abducteurs de la hanche, situés à l’extérieur de vos hanches, vous aident à vous tenir debout, à marcher et à faire tourner vos jambes avec facilité.

Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir et à traiter la douleur dans les hanches et les genoux.

Au fur et à mesure que cet exercice devient plus facile à faire, vous pouvez ajouter un poids de 2 kg à la cheville et travailler progressivement jusqu’à un poids plus lourd à mesure que vous renforcez les muscles de vos jambes.

Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres. Placez votre tête dans votre main, et placez votre autre main sur le sol devant vous.

Levez votre jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez confortablement. Vous devez le sentir sur le côté de vos hanches.

Faites une courte pause en haut, puis baissez la jambe.

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

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10. Élévation de la jambe en position couchée

Cet exercice fait travailler vos ischio-jambiers ainsi que vos fessiers. Au fur et à mesure que cet exercice devient plus facile à faire, vous pouvez ajouter un poids de 2,5 kg à la cheville et travailler progressivement jusqu’à un poids plus lourd à mesure que vous renforcez les muscles de vos jambes.

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis pour ajouter un coussin sous vous.

Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous. Vous pouvez laisser votre tête reposer sur vos bras.

Engagez vos muscles fessiers et ischio-jambiers dans votre jambe gauche et soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement sans causer de douleur. Veillez à ce que les os de votre bassin restent au sol tout au long de cet exercice.

Maintenez votre jambe en position levée pendant 5 secondes.

Baissez votre jambe, reposez-vous pendant 2 secondes, puis répétez.

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

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Source images exercices : healthline.com

Exercices complémentaires

Une fois que vous aurez développé la force de vos genoux, vous pourrez envisager d’ajouter des exercices à faible impact à votre programme.

Les exercices à faible impact exercent généralement moins de pression sur vos articulations que les exercices à fort impact, comme la course ou le saut.

Voici quelques bons exemples d’exercices à faible impact :

  • yoga
  • tai chi
  • machine elliptique
  • la nage
  • vélo stationnaire
  • l’aérobic dans l’eau
  • la marche

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