Comment muscler ses hanches ?

Pourquoi muscler ses hanches ?

Petite leçon d’anatomie 

.Petite leçon d’anatomie. Lorsque nous parlons des hanches, nous parlons de tout muscle qui passe au-dessus de l’articulation de la hanche .

Il y en a beaucoup, notamment tous les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers, les muscles intérieurs des cuisses et les muscles psoas (muscles profonds du tronc qui relient le bassin à la colonne vertébrale).

Chacun de ces muscles a un rôle spécifique, mais dans l’ensemble, les muscles de la hanche stabilisent votre bassin et votre cuisse lorsque vous bougez.

Ils vous permettent également de vous plier au niveau des hanches, de soulever vos jambes sur le côté (abduct) et de ramener vos jambes l’une vers l’autre (adduct).

En fait, elles font beaucoup de choses et lorsqu’elles sont faibles ou serrées ou ne fonctionnent pas de manière optimale, vous pouvez non seulement vous retrouver avec des hanches grincheuses, mais d’autres parties du corps peuvent surcompenser et prendre trop de travail, vous laissant avec d’autres problèmes apparemment sans rapport, comme une douleur aux genoux.

La plupart des exercices fonctionnels, qui imitent les mouvements quotidiens tels que les flexions de jambes, les articulations des hanches (deadlifts, par exemple), les fentes, les pas en avant, étirent et renforcent les muscles des hanches d’une manière ou d’une autre.

Ainsi, si vous vous entraînez à la musculation et que vous effectuez divers mouvements de ce type, vous faites probablement travailler ces muscles importants sans même vous en rendre compte.

En revanche, si vous vous concentrez principalement sur des méthodes d’exercice qui vous font faire le même mouvement encore et encore, comme la course à pied ou le vélo, il y a de fortes chances que vos hanches ne soient pas aussi fortes qu’elles devraient l’être.

Et cela peut avoir un impact négatif non seulement sur vos séances d’entraînement, mais aussi sur la façon dont vous vous déplacez dans la vie en général. Voyons alors sans attendre comment renforcer nos hanches.

Quel programme de sport ?

Echauffement dynamique :

Vous pouvez également utiliser cet échauffement avant votre prochain entraînement cardio ou de force régulière.

• Traction à double bande – 12-15 répétitions
• Planche latérale avec genou – 5 à 8 répétitions par jambe
• Marche de la hanche – 5 à 8 répétitions par jambe
• Faites-le 2 ou 3 fois.

Exercices de renforcement des hanches :

Choisissez quelques-uns de ces exercices à faire . Vous pouvez les réalisersur deux demi-journées différentes. Mais vous pouvez également faire tous ces exercices pour un entraînement complet si vous le souhaitez.

Faites 3 séries de chaque exercice.

• Split Squat bulgare – 12-15 répétitions par jambe
• Step Up to Reverse Lunge – 12-15 répétitions par jambe
• Squat Sumo à haltères – 8-10 répétitions par jambe
• Kickstand Romanian Deadlift – 5 à 8 répétitions par jambe
• Fente des sprinters explosifs – 5 à 8 répétitions par jambe
• Squat de saut en bande – 5 à 8 répétitions par jambe
• Kettlebell Swing – 10-12 répétitions
• Fente latérale – 10-12 répétitions
• Pont de la hanche en marche – 10-12 répétitions

Voici ci dessous le détail de chacun des exercices cités ci dessus.

Lorsque vous reculez en flexion, cela fait travailler les fessiers un peu plus fort. Votre entraînement est également plus varié.

Les flexions ajoutent également de la souplesse à vos hanches. Elles permettent aussi de mieux aligner votre corps, ce qui peut être gênant lorsque les gens passent de longues heures assis à un bureau.

La forme : Utilisez la même posture que pour une flexion avant, mais reculez pour positionner le bas de la jambe. Ne laissez pas le genou avant pousser devant vos orteils.

Quels exercices réaliser ?

1. Pull Through à double bande

Attachez une longue bande de résistance au sol derrière vous.

Placez-vous devant la bande, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, avec une mini-bande de résistance bouclée juste au-dessus des genoux.

Écartez légèrement les jambes pour maintenir activement la tension dans la bande et éviter que vos genoux ne s’affaissent.

Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et poussez vos fesses vers l’arrière en pliant vos genoux pour atteindre le bas et saisir la longue bande entre vos jambes.

Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Gardez votre poitrine soulevée et votre dos à plat en vous redressant, en poussant vos hanches vers l’avant et en serrant vos fessiers en haut. C’est 1 rep.

Faites 12 à 15 répétitions.

2. Planche latérale avec genou

L’action dynamique de la jambe en mouvement ajoute un défi encore plus grand au travail de la fesse pour maintenir isométriquement le poids du corps dans cette position solide.

Commencez dans une planche latérale avec le coude gauche sous l’épaule, les jambes étendues, et les hanches, genoux et chevilles empilés.

Engagez votre tronc, rentrez vos fesses et assurez-vous que le bas de votre dos est plat.

Ramenez lentement votre genou droit vers votre poitrine.

Faites une pause pendant une seconde, puis étirez lentement la jambe pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 fois.

Faites 5 à 8 répétitions sur chaque jambe.

3. Marche de la hanche

Tenez-vous droit, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, le tronc engagé et la poitrine soulevée, avec une mini-bande de résistance bouclée autour de la plante des pieds.

Faites lentement monter et sortir votre genou droit devant vous, en vous arrêtant lorsqu’il atteint la hauteur des hanches.

(Il se peut que vous ne puissiez pas lever à cette hauteur en fonction de votre mobilité.)

Vous devez sentir que les fléchisseurs de la hanche de la jambe levée travaillent et que les fessiers de la jambe stabilisée aussi.

Concentrez-vous sur le fait de garder votre pied directement sous le genou, votre bassin à niveau, et votre jambe debout genou, hanche et cheville en ligne.

Baissez lentement votre jambe. C’est 1 répétition.

Faites 5 à 8 répétitions sur chaque jambe, en alternant les côtés.

4. Squat bulgare divisé

Placez-vous dos à un banc ou à une surface élevée similaire. Le pied gauche posé sur le sol, quelques mètres devant le banc, placez le haut de votre pied droit sur le banc, lacets vers le bas.

Tenez un haltère dans chaque main par les côtés.

Maintenez votre tronc et pliez vos genoux pour vous accroupir.

Votre genou gauche doit idéalement former un angle de 90 degrés de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou droit soit en suspension au-dessus du sol.

(Vérification rapide de la position : votre pied gauche doit être sorti suffisamment loin pour que vous puissiez le faire sans que votre genou gauche dépasse vos orteils gauches – si vous ne pouvez pas, sortez votre pied gauche un peu plus loin du banc).

En passant par votre talon gauche, redressez-vous pour reprendre votre position de départ. C’est 1 rep.

Faites 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

5. La fente inversée

Se tenir debout face à une boîte, un marchepied, un banc ou une chaise.

Montez sur la boîte avec votre pied droit et passez votre talon droit et votre fessier pour amener votre jambe gauche à rencontrer la droite.

Laissez votre pied gauche planer, et gardez la plus grande partie du poids dans votre pied droit.

Redescendez avec le pied gauche, puis reculez votre pied droit à environ deux pieds derrière le gauche et descendez immédiatement dans une fente inversée.

Poussez votre pied gauche pour vous relever (c’est 1 rep) et passez immédiatement à l’étape suivante.

Faites 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

6. Le squat Sumo d’haltères

Choisissez un haltère qui vous permet de vous accroupir avec une forme correcte mais qui vous fatigue à la fin de chaque série.

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

Tenez l’haltère avec les deux mains sur votre poitrine.

Pliez les genoux et descendez en position accroupie.

Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout et serrez vos fessiers en haut. Cela fait 1 rep.

Faites 8 à 10 répétitions.

7. Lever de fonds

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un pied à environ 15 cm de l’autre.

Placez un haltère à côté des deux pieds.

La majorité de votre poids doit se trouver dans votre jambe avant. Montez sur la pointe du pied arrière, en l’utilisant comme une béquille pour maintenir l’équilibre, mais en y mettant seulement un peu de poids.

Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, repoussez vos fessiers vers l’arrière et abaissez les poids vers le sol. Gardez le dos à plat et les épaules rétractées ; ne vous arrondissez pas vers l’avant et ne cambrez pas le bas de votre dos.

Appuyez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 rep.

Faites 5 à 8 répétitions sur chaque jambe.

8. Fente des sprinters explosifs

Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Reculez votre pied droit de quelques mètres en position de fente.

Poussez votre pied gauche pour sauter en l’air de manière explosive, en poussant votre genou droit vers votre poitrine.

Atterrissez avec un genou mou (c’est-à-dire 1 rep) et reculez immédiatement dans une autre fente.

Faites 5 à 8 répétitions sur chaque jambe.

9. Squat de saut en bande

Placez une mini-bande de résistance bouclée juste au-dessus de vos genoux.

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.

Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et asseyez vos fesses en position accroupie. Accroupissez-vous aussi profondément que votre mobilité vous le permet, mais pas plus loin que parallèlement au sol.

Sautez en l’air aussi haut que possible et tendez les jambes. Faites basculer vos bras sur les côtés pour prendre de l’élan, et gardez le dos droit et la poitrine levée.

Atterrissez sur le sol avec les genoux souples. C’est 1 rep.

Faites 8 à 10 répétitions.

10. Kettlebell Swing

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell posée sur le sol entre les jambes.

Penchez-vous vers l’avant et pliez les genoux pour vous accroupir et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.

Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes, puis redressez-vous et utilisez l’élan de vos hanches pour faire pivoter le poids à hauteur de poitrine.

Serrez vos fesses au sommet du mouvement.

Abaissez immédiatement le dos en faisant pivoter le kettlebell entre vos jambes pour commencer la prochaine répétition.

Faites 10 à 12 répétitions.

11. Fente latérale

Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.

Faites un grand pas (environ 2 pieds) vers la droite. Lorsque votre pied touche le sol, basculez vers l’avant au niveau des hanches, repoussez vos fesses vers l’arrière et pliez votre genou droit pour descendre en fente.

Les poids doivent encadrer votre genou droit, et votre jambe gauche doit être droite.

Faites une pause pendant une seconde, puis repoussez votre jambe droite pour revenir à la position de départ.

Répétez l’opération sur l’autre jambe. C’est une répétition.

Faites 10 à 12 répétitions.

12. Le pont de la hanche

Enroulez une mini-bande de résistance autour de la plante des pieds et allongez-vous face contre un banc, une chaise ou une marche. Placez vos talons sur le banc.

Poussez vos talons et pressez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Gardez le dos à plat et le tronc engagé.

Ramenez lentement votre genou droit vers votre poitrine, faites une pause pendant une seconde, puis replacez votre pied sur le banc.

Répétez l’exercice avec la jambe gauche. C’est une répétition.

Faites 10 à 12 répétitions.

Images : Photographe : Katie Thompson.