Faire des exercices pour les jambes à la maison est probablement beaucoup plus facile que vous ne le pensez.

Vous n’avez pas besoin d’une machine à presser les jambes ou d’un monte-escalier ou d’une barre de squat pour faire travailler les muscles du bas du corps.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre poids, peut-être d’une chaise, et de la motivation nécessaire pour faire travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets et l’intérieur de vos cuisses.

Les exercices efficaces pour les jambes ne sont pas forcément compliqués et ne nécessitent même pas d’abonnement à une salle de sport.

Il existe de nombreux exercices de musculation des jambes que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement pour devenir plus fort, et vous pouvez aussi vous entraîner à atteindre des objectifs de force et de performance plus élevés.

Les exercices de musculation des jambes ci-dessous vous aideront à développer votre force tout en préparant votre corps à effectuer des mouvements plus complexes avec des poids.

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Pourquoi muscler ses jambes ?

L’entraînement des jambes devrait être LA partie la plus importante de votre programme d’entraînement, quel que soit votre objectif.

Premièrement, la chose la plus importante à comprendre est que les plus grands groupes de muscles de votre corps se trouvent tous dans votre moitié inférieure.

Cela est tout à fait logique car si vous y réfléchissez bien, les muscles des jambes ont évolué pour supporter le poids du corps. Ils nous transportent, nous permettent de marcher, de courir et de sauter.

Vos fessiers, ischio-jambiers, mollets et quadriceps éclipsent tous les groupes de muscles que l’on trouve ailleurs dans votre corps en termes de quantité et de densité des fibres musculaires.

Cela signifie essentiellement qu’il y a plus de fibres musculaires dans le bas de votre corps que partout ailleurs.

Plus il y a de fibres musculaires, plus il faut de carburant. Plus de carburant signifie que votre corps doit augmenter son métabolisme pour fournir l’énergie nécessaire.

Votre corps fait alors appel à ses réserves d’énergie, brûlant plus de calories et de graisses et améliorant sa sensibilité à l’insuline.

En termes simples, plus vous êtes sensible à l’insuline, meilleure est votre capacité à utiliser le glucose des glucides comme énergie.

C’est une énorme nouvelle si vous voulez rester mince, car cela signifie que les sucres simples que vous consommez ont moins de chances d’être transférés dans les réserves de graisse !

Comment muscler ses jambes à la maison ?

1. Squats de poids corporel

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur avec votre poids dans les talons.

Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et asseyez-vous en position accroupie. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Passez vos talons pour vous tenir droit. Serrez vos fesses et maintenez votre tronc serré en vous tenant debout.

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2. Fentes inversées avec élévation des genoux

Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.

Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, en atterrissant sur la plante du pied et en pliant les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés.

Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position debout. En vous levant, poussez votre genou gauche vers votre poitrine.

Répétez l’opération de l’autre côté.

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3. Squat Calf Raises

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur, et les mains sur les hanches ou devant la poitrine.

Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Tout en restant accroupi, soulevez les deux talons du sol et maintenez cette position pendant deux secondes.

Abaissez les talons vers l’arrière.

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4. Sauts de squat

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et asseyez vos fesses en position accroupie. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Sautez en l’air aussi haut que possible et tendez les jambes. Faites basculer vos bras sur le côté pour prendre de l’élan, et gardez le dos droit et la poitrine levée.

Atterrissez sur le sol avec les genoux souples. Enchaînez directement un autre squat.

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5. Montées de genoux pointées

Tenez-vous debout face à un banc ou à une boîte (ou à une chaise si vous n’avez que cela), les mains sur les hanches ou sur les côtés.

Tapez du pied gauche sur le banc, puis changez de jambe et tapez du pied droit, en alternant rapidement les côtés.

Gardez le dos droit et la poitrine levée tout le temps.

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6. Fentes latérales

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Faites un grand pas vers votre droite.

Pliez votre genou droit et poussez vos fesses vers l’arrière, en gardant la jambe gauche droite.

Gardez la poitrine relevée et le tronc tendu.

Répétez de l’autre côté.

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7. Élévation des talons sur une jambe

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Levez votre genou gauche à hauteur de la hanche, les orteils pointus, les mains sur les hanches ou derrière la tête (tout ce qui vous permet de rester stable).

Gardez le tronc tendu en soulevant le talon droit aussi haut que possible du sol, en équilibre sur la plante du pied.

Maintenez cette position pendant trois secondes, puis redescendez le talon.

Répétez de l’autre côté.

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8. Fentes de révérence

Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Placez votre jambe droite en diagonale derrière votre jambe gauche et pliez vos genoux pour vous baisser en fente.

Poussez votre talon gauche pour vous mettre debout et ramenez votre jambe droite pour commencer.

Répétez de l’autre côté.

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9. Pistol Squats

Tenez-vous debout, les pieds joints.

Soulevez votre jambe gauche de quelques centimètres et étendez-la vers l’avant, le pied fléchi.

Pliez le genou droit, faites pivoter les hanches vers l’avant et asseyez-vous en position accroupie tout en levant la jambe gauche à hauteur des hanches. Étendez les bras pour garder l’équilibre.

Essayez de plier votre genou à 90 degrés si vous le pouvez. (Ces mouvements sont super difficiles, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas au début).

Poussez votre talon droit pour redresser votre jambe et revenez au point de départ.

Répétez l’opération sur l’autre jambe.

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10. Élévation latérale des jambes

Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et empilées les unes sur les autres. Relevez votre torse avec votre avant-bras (comme indiqué) ou posez votre torse à plat sur le tapis.

Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond dans un mouvement lent et contrôlé. Assurez-vous de soulever la jambe à partir de la hanche et de la fesse, et non du bas du dos.

Retournez au point de départ.

Répétez de l’autre côté.

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11. Soulèvement des cuisses intérieures

Couchez-vous sur le côté, les jambes droites et superposées, le torse à plat sur le tapis ou appuyé sur votre avant-bras.

Croisez votre jambe supérieure sur la jambe inférieure, en pliant le genou de manière à ce que le pied supérieur soit devant le genou inférieur.

Soulevez votre jambe inférieure vers le plafond dans un mouvement lent et contrôlé. Gardez votre torse stable tout au long du mouvement.

Retournez au point de départ.

Répétez de l’autre côté.

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12. Levée du fessier jambe tendue

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

Soulevez votre jambe droite et tendez le genou. Gardez les cuisses parallèles l’une à l’autre. Pointez vos orteils vers le plafond.

Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches tout en serrant vos fessiers. Essayez de créer une ligne diagonale entre vos épaules et vos genoux.

Faites une pause d’une à deux secondes, puis redescendez.

Répétez avec la jambe opposée.

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13. Ouvertures inversées de la cuisse

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Levez la jambe droite, en gardant les cuisses en contact, et étendez la jambe vers le plafond.

Baissez lentement votre jambe droite vers le côté droit aussi loin que possible tout en gardant les hanches et le bas du dos collés au sol.

Ramenez votre jambe en arrière pour commencer.

Répétez l’opération sur l’autre jambe.

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Modèle photos exercices : Brianne Wills

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