Peut-être voulez-vous étendre un peu plus vos doigts sur un clavier de piano ou des frettes de guitare. Ou peut-être avez-vous toujours souhaité avoir les mains un peu plus grandes et plus fortes…

Mais pouvez-vous augmenter la taille et la force de vos mains, ou est-ce comme si vous espériez pouvoir vous étirer suffisamment pour être un peu plus grand ?

La vérité est que la taille réelle de vos mains est limitée par la taille des os de vos mains. Aucun étirement, aucune compression ou entraînement de force ne peut rendre vos os plus longs ou plus larges.

Cela dit, la main est actionnée par une trentaine de muscles, qui peuvent devenir plus forts et plus souples grâce à divers exercices.

Et augmenter la force et la portée de vos doigts et de vos pouces, même juste un peu, peut vous aider, quel que soit le sport ou l’instrument que vous pratiquez.

main_muscle

Pour renforcer votre prise sur un ballon de basket, un ballon de football ou un bocal de salsa, vous pouvez faire plusieurs exercices simples.

Ces exercices augmenteront non seulement la force et l’épaisseur de certains muscles de la main, mais ils peuvent aussi faire paraître vos mains un peu plus grandes.

Comme pour tout exercice, un bon échauffement est utile pour prévenir les blessures et l’inconfort. Avant d’effectuer ces exercices de renforcement, trempez vos mains pendant quelques minutes dans de l’eau chaude ou enveloppez-les dans une serviette chauffante.

Ces traitements peuvent également contribuer à soulager les douleurs ou la raideur des mains causées par l’arthrite ou d’autres affections musculo-squelettiques.

Les exercices suivants peuvent être effectués deux ou trois fois par semaine, mais veillez à attendre deux jours entre chaque exercice pour permettre aux muscles de la main de récupérer.

Exercices de musculation pour mains et doigts 

1. Presser une balle molle

  • Tenez une balle anti-stress dans votre paume.
  • Pressez la aussi fort que vous le pouvez (sans causer de douleur).
  • Tenez la balle fermement pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez-la.
  • Répétez, en faisant jusqu’à 10 à 12 répétitions avec chaque main.

Pour une variante, tenez une balle anti-stress entre les doigts et le pouce d’une main et maintenez-la pendant 30 à 60 secondes.

Vous pouvez également améliorer votre force de préhension en utilisant régulièrement d’autres outils d’exercice qui nécessitent une pression.

2. Faire un poing et le relâcher

  • Faites un poing, en enroulant votre pouce sur l’extérieur de vos doigts.
  • Maintenez cette position pendant 1 minute, puis ouvrez la main.
  • Écartez vos doigts le plus possible pendant 10 secondes.
  • Répétez 3 à 5 fois avec chaque main.

3. Travailler l’argile

Formez une boule avec de la pâte à modeler et jouez-la. La manipulation de la pâte à modeler renforcera vos mains, tandis que la création de sculptures aux caractéristiques détaillées améliorera également votre motricité fine.
Pratiquer les boucles de poignet et les inversions de poignet

  • Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol.
  • Tenez un léger haltère (2 à 5 livres pour commencer) dans une main.
  • Posez cette main, paume vers le haut, sur votre jambe de manière à ce qu’elle dépasse juste du bord de votre genou.
  • Fléchissez votre poignet vers le haut de manière à ce que le poids soit juste au-dessus du genou.
  • Pliez lentement le poignet vers le bas pour revenir à la position de départ.
  • Faites 10 répétitions, puis changez de main.
  • Faites 2 ou 3 séries de 10 répétitions avec chaque main.

Pour les flexions inverses des poignets, faites la même chose, mais avec les paumes de mains tournées vers le bas.

Comment augmenter la flexibilité des muscles de votre main ?

L’étirement des muscles de la main peut augmenter leur flexibilité et leur amplitude de mouvement.

Les exercices suivants peuvent être effectués quotidiennement. Veillez simplement à ne pas trop étendre vos doigts afin de ne pas fatiguer les muscles ou les tendons.

1. Étirement du pouce

La portée de la main est mesurée sur le dos de la main. Le fait d’avoir une plus grande envergure de la main est considéré comme un plus.

Mais la capacité à bien saisir et lancer un ballon est davantage liée à la force, à la flexibilité et à la technique.

Pour vous aider à élargir l’envergure de votre main : la distance maximale entre votre pouce et votre petit doigt, suivez ces étapes :

  • Écartez doucement votre pouce des autres doigts avec le pouce de votre main opposée. Vous devriez ressentir un léger étirement.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
  • Répétez l’opération avec l’autre main.

2. Étirement plat

  • Posez une main, paume vers le bas, sur une table ou une autre surface ferme.
  • Redressez lentement tous vos doigts de manière à ce que votre main soit aussi plate que possible contre la surface.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de main.
  • Répétez 3 à 4 fois avec chaque main.

3. Levée des doigts

Le lever de doigt prend un peu plus de temps, mais il est utile pour augmenter l’amplitude de mouvement.

  • Commencez avec la main paume vers le bas et à plat sur une surface ferme.
  • Soulevez doucement chaque doigt, un à la fois, de la table, assez haut pour que vous sentiez un étirement sur le dessus de votre doigt.
  • Une fois que vous avez étiré chaque doigt, répétez l’exercice 8 à 10 fois.
  • Répétez ensuite avec votre autre main.

Les points clés à retenir

Bien que vous ne puissiez pas allonger vos doigts ou agrandir votre paume, quelques exercices faciles peuvent rendre vos mains plus fortes et augmenter la souplesse de vos doigts.

Ces exercices peuvent vous donner une prise plus ferme et une portée légèrement plus grande. Veillez simplement à les effectuer avec soin afin de ne pas blesser les mains sur lesquelles vous comptez tant !

musculation_mains

News

Inscription newsletter

Suivez nous

course_a_pieds