Beaucoup de gens pensent que pour muscler ses pectoraux, il faut aller à la salle de sport ou utiliser des équipements spécifiques. En réalité, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison ou à l’extérieur sans poids ni matériel. Votre propre poids corporel est votre équipement.

Revenons à l’essentiel avec ces 5 exercices de musculation qui vous donneront d’excellents résultats chez vous.

Ces exercices visent à faire travailler plusieurs groupes de muscles : poitrine, bras, épaules et dos.

Anatomie des muscles pectoraux

La région pectorale est située sur la paroi thoracique antérieure. Elle contient quatre muscles qui exercent une force sur le membre supérieur : le grand pectoral, le petit pectoral, le serratus anterieur et le sous-clavius.

Le grand pectoral est le muscle le plus superficiel de la région pectorale. Il est large et en forme d’éventail.

Le pectoral mineur se trouve sous son homologue plus grand, le pectoral majeur. Ces deux muscles font partie de la paroi antérieure de la région axillaire.

Le serratus anterieur est situé plus latéralement dans la paroi thoracique et forme le bord médian de la région axillaire.

Le sous-clavius est un petit muscle situé directement sous la clavicule et qui s’étend horizontalement. Il offre une protection mineure aux structures neurovasculaires sous-jacentes (par exemple en cas de fracture de la clavicule ou d’autres traumatismes).

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Pourquoi muscler ses pectoraux ?

Tout sportif doit entraîner sa poitrine car il s’agit d’un muscle de pression important du buste qui participe à la force du haut du corps et au développement de la force maximale.

Les haltérophiles et les athlètes de force peuvent construire une poitrine forte (et des groupes de muscles de soutien comme les triceps et les épaules) pour améliorer les performances au banc et la force générale.

La poitrine est un groupe musculaire clé du haut du corps qui intervient dans le port de charges lourdes, mais également pour bon nombre d’exercices du quotidiens. Les renforcer améliorent la force générale du haut du corps, et peut vous aider à développer le tissu musculaire indispensable au bon maintien du haut de votre corps.

Après 65 ans, entraîner à la poitrine aide à améliorer la rétention de la masse musculaire maigre pendant la progression du vieillissement. Cela peut souvent être essentiel car la fonte musculaire peut entraîner des blessures, des faiblesses et une diminution de la qualité de vie.

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Exercices de musculation des pectoraux sans matériel

Pour l’ensemble des exercices présentés ci-dessous, nous ne précisons pas le nombre de répétitions et de série car cela va réellement dépendre de votre niveau initial.

  • Si vous débutez, vous pouvez commencer par 2 séries de 5 à 10 répétitions pour chaque exercice avec un temps de repos de 25 secondes entre chaque série.
  • Cela va ensuite varier selon votre niveau, les plus confirmés pourront se projetter sur 3 séries de 25 ou 30 répétitions par exercice avec un temps de récupération de 20 secondes entre chaque série.

Pour ces exercices, vous devez aller « au bout de vos forces » ce sont vos bras principalement qui vous donneront la limite de vos capacités. Cependant, vous verrez qu’après quelques entrainements, vous allez rapidement progresser !

1. Les pompes / Push-ups

Les pompes sont un excellent exercice de musculation qui vous permet d’atteindre votre poitrine et vos bras. L’atout du push-up est que vous pouvez le faire n’importe où et n’importe quand en utilisant votre propre poids corporel, il vous suffit d’avoir une surface ferme.

Le push-up nécessite plusieurs groupes de muscles pour fonctionner, contrairement à d’autres exercices qui nécessitent des poids, il fait travailler les plus petits groupes de muscles et les utilise comme stabilisateurs.

Cela signifie que les fléchisseurs du tronc et des hanches sont également touchés, même si votre poitrine est la cible principale.

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2. Les pompes sur-élevées

Le « decline push-up » est une version plus difficile du « basic push-up ». La difficulté est accrue en plaçant les pieds à un niveau plus élevé que les mains.

Plus votre banc/chaise/boîte est élevé, plus le mouvement est difficile et intense, et par conséquent, vous obtenez de meilleurs résultats.

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3. Les pompes diamant

Les pompes en diamant sont une autre variation difficile des pompes effectuées en plaçant les mains proches l’une de l’autre jusqu’à ce que les pouces et les index se touchent pour former un « diamant ».

Le fait d’avoir les mains dans cette position pendant les pompes modifie légèrement les muscles impliqués dans l’exercice – les triceps et les muscles internes de la poitrine sont bien plus sollicités.

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4. Les pompes tenues / Push-ups hold

Le push-up hold est un type d’exercice isométrique (tenu) qui améliorera la force et la définition de votre poitrine et fera également travailler votre tronc, vos épaules et vos bras.

Cet exercice a un autre avantage, outre qu’il vous rend physiquement performant(e), il vous rendra certainement mentalement plus « fort ».

En effet, vous devez maintenir la position de poussée vers le haut (abaissée) autant que possible. Donc si vous pensez que faire des pompes est difficile, pensez à quel point c’est difficile.

L’essentiel est de croire que vous pouvez le faire et de repousser vos limites mentales.

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5. Les pompes écartées

Faire des pompes dans une position large est une autre variante qui exercera plus de pression sur votre poitrine. En effet, la plupart de votre poids est transféré aux muscles pectoraux (poitrine) lorsque vous placez vos mains dans une position large.

Donc, plus vous étendez les mains, plus la pression exercée sur votre poitrine est importante.

Les pompes larges vous font utiliser davantage vos muscles pectoraux pour vous aider à soulever votre corps, ce qui améliore la force du haut de votre corps.

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Ainsi, vous n’avez pas besoin d’équipement pour construire une plus grande poitrine (ou pour développer des muscles en général). Vous avez maintenant les clés en mains pour vous muscler à la maison, en utilisant uniquement votre poids corporel.

Il existe toutefois d’autres exercices (complémentaires) qui vous permettront, à l’aide de matériel et d’équipement, d’optimiser le développement de la musculature de vos pectoraux et ainsi, de maximiser les résultats.

>> Consulter les exercices de musculation pour pectoraux avec matériel <<

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