Comment muscler ses pectoraux à la salle ?

Beaucoup de gens pensent que pour muscler ses pectoraux, il faut aller à la salle de sport ou utiliser des équipements spécifiques. En réalité, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison ou à l’extérieur sans poids ni matériel. Votre propre poids corporel est votre équipement.

Revenons à l’essentiel avec ces 5 exercices de musculation qui vous donneront d’excellents résultats chez vous.

Ces exercices visent à faire travailler plusieurs groupes de muscles : poitrine, bras, épaules et dos.

Votre poitrine est composée de deux groupes de muscles : le grand pectoral majeur, et le petit pectoral mineur situé en dessous. Le grand pectoral plat et épais prend naissance dans un large balayage le long de la surface antérieure de la clavicule, le long du sternum et du cartilage des côtes. Il s’insère dans une zone beaucoup plus petite, le sillon intertubulaire au sommet de l’humérus (haut du bras).

Le pectoral mineur, étroit et triangulaire, provient des surfaces supérieures et extérieures de trois côtes et s’insère dans le processus coracoïde, une protubérance osseuse située à côté de l’articulation de l’épaule.

Le pectoral majeur est responsable d’un certain nombre d’actions impliquant l’humérus, telles que le soulèvement du bras de côté (adduction), de face (flexion) ou sa rotation dans un mouvement de bras de fer (rotation interne). Le pec minor a une fonction majeure, qui est de stabiliser l’omoplate.

Les exercices les plus populaires pour ajouter de la résistance aux mouvements de base comprennent le développé couché, l’haltère, l’haltère volant, le croisement de câbles et le push-up.

Mais ce ne sont pas les seules options. Allons un peu plus loin dans l’entraînement de la poitrine et examinons des techniques plus avancées pour stimuler la croissance de vos muscles.

Pour l’ensemble des exercices présentés ci-dessous, nous ne précisons pas le nombre de répétitions et de série car cela va réellement dépendre de votre niveau initial.

• Si vous débutez, vous pouvez commencer par 2 séries de 5 à 10 répétitions pour chaque exercice avec un temps de repos de 25 secondes entre chaque série.
• Cela va ensuite varier selon votre niveau, les plus confirmés pourront se projetter sur 3 séries de 25 ou 30 répétitions par exercice avec un temps de récupération de 20 secondes entre chaque série.

Pour ces exercices, vous devez aller « au bout de vos forces » ce sont vos bras principalement qui vous donneront la limite de vos capacités. Cependant, vous verrez qu’après quelques entrainements, vous allez rapidement progresser !

Vous conviendrez que le développé couché à barrettes n’est pas idéal pour tout le monde. Les épaules prennent le dessus quand on fait du banc plat et incliné, alors est préférable d’utiliser le presse-poitrine à haltères à la place.

L’équipe RDS vous recommande d’ajouter une rotation afin d’utiliser les avantages d’une prise en supination ou en inversion. Lorsque vous utilisez une prise en supination pendant une prise isométrique du développé couché, cela entraîne une activité accrue de la partie supérieure du grand pectoral par rapport à une prise en pronation normale.

Comment faire ? 

• Allongez-vous sur un banc en tenant deux haltères avec une prise standard (paumes vers l’avant) et les bras étendus sur votre poitrine.
• Abaissez lentement les haltères jusqu’à l’extérieur de votre poitrine, puis appuyez et tournez à 180 degrés en remontant jusqu’à la position de départ. Vous devez avoir une prise en supination avec le petit doigt vers l’intérieur et les paumes tournées vers le visage en haut du mouvement. Maintenez cette contraction maximale pendant 2 secondes avant de redescendre dans la position suivante.
• Maintenez vos épaules en arrière et vers le bas pendant la pression pour maximiser l’implication des pectoraux et minimiser la prise de delt.

Le push-up est un excellent exercice, mais il faut le faire d’une certaine manière pour maximiser l’activité de la poitrine. Essayez d’utiliser le push-up lesté à poignées étroites comme mouvement de finition après avoir fini de vous frapper la poitrine avec les poids.

La position étroite des mains fait ressortir les pectoraux intérieurs et le poids supplémentaire sur le dos fait passer ce mouvement de tous les jours à un destructeur de pectoraux.

Des études ont été réaliser afin de déterminer l’effet de trois positions différentes des mains lors de l’exercice de push-up : largeur des épaules, plus large et plus étroite. L’étude a montré que l’activité du grand pectoral était plus importante lors des pompes avec une position étroite de la main.

Comment faire ?

• Commencez par une position de poussée avec les mains espacées d’environ 15 cm. Ajoutez de la résistance en portant un gilet lesté ou demandez à un partenaire d’entraînement de placer un poids ou un sac de sable sur votre dos.
• Abaissez lentement votre poitrine jusqu’au sol et poussez vers le haut jusqu’à ce que vous étendiez complètement vos coudes.

Le travail sur câble est un excellent complément aux poids libres. Il fournit une tension constante sur toute l’amplitude du mouvement. Mais peut-il correspondre au même niveau d’activation musculaire ?

Le croisement de câbles coudés vers l’avant produit presque la même stimulation majeure des pectoraux que le développé couché à barres, qui est le mieux classé.

L’avantage du croisement de câbles est que vous pouvez ajuster les poulies à la hauteur que vous voulez, c’est pourquoi Rue Du Sport recommande le croisement de câbles. Vous bénéficiez des croisements haut, moyen et bas en une seule tresse, en attaquant votre poitrine sous tous les angles.

N’oubliez pas de garder les bras et le corps immobiles afin d’effectuer l’exercice à partir des épaules. Cela vous aidera à maximiser l’étirement et la contraction de la poitrine pendant chaque répétition.

Comment faire ?

7 premières répétitions (en position basse) :

• En commençant par les câbles dans la position la plus basse, saisissez les poignées et mettez-vous en position décalée avec un pied en avant et un pied en arrière.
• Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de la hanche. C’est votre position de base pour les trois mouvements.
• Les poignées étant sorties sur les côtés et la main en dessous, serrez les câbles vers le haut et à la hauteur des yeux en faisant un mouvement d’écopage.
• Effectuez 7 répétitions dans cette position.

7 secondes répétitions (en position centrale) :

• Déplacez les câbles à hauteur de poitrine, saisissez les poignées et mettez-vous en position de base.
• Poussez les poignées vers l’extérieur et devant votre poitrine avec les paumes de mains tournées l’une vers l’autre.
• Résistez au poids en vous ouvrant en grand arc. Faites une pause lorsque vous sentez un léger étirement dans votre poitrine, puis repoussez vers le centre avec les coudes légèrement pliés et verrouillés en place.
• Effectuez 7 répétitions dans cette position.

7 dernières répétitions (en position haute) :

• Déplacez les câbles juste au-dessus de votre tête, saisissez les poignées et revenez en position de base.
• Appuyez sur les poignées vers le bas et devant vos abdominaux supérieurs, les paumes de mains tournées vers l’intérieur.
• Ouvrez les bras vers l’arrière et vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des pectoraux, faites une pause, puis repassez sous la poitrine.
• Effectuez vos 7 dernières répétitions dans cette position.

Les kettlebells sont plus difficiles à saisir que les haltères, ce qui vous demande plus de force pour chaque répétition. L’utilisation des kettlebells pour cet exercice fera en sorte que vos pectoraux développeront plus de fibres musculaires pour combattre le poids qui pèse sous vos paumes.

Commencez par des haltères de 4 à 5kg plus légers que ceux que vous utiliseriez pour des levées d’haltères « classiques ».

Si vous vous retrouvez à plier les coudes pendant la phase d’abaissement, choisissez un poids plus léger pour assurer un bon mouvement.

Comment faire ?

• Tenez les bouilloires au-dessus de votre poitrine comme vous l’avez fait dans la presse, mais tournez vos paumes de main pour les mettre en face l’une de l’autre.
• En décrivant un large arc à partir des épaules, abaissez vos bras avec les coudes légèrement pliés jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement sur la poitrine.
• Faites une pause et contractez les pectoraux contre la résistance supplémentaire qu’offrent les bouilloires dans le bas de l’échelle.
• Serrez vos pectoraux en remontant les bras dans un large mouvement d’étreinte. Gardez vos épaules en arrière et serrez vos pectoraux ensemble au sommet du mouvement.

Ce dips est un exercice composé difficile qui fait bon usage de votre poids. Cependant, les chutes sont généralement effectuées en position verticale pour cibler les triceps. En ajoutant simplement une inclinaison vers l’avant à cet exercice déjà efficace, vous stimulerez une plus grande activité de la poitrine.

Vous pouvez essayer de le faire seul, mais si vous voulez vraiment obtenir l’angle approprié, vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement pour vous aider à vous mettre dans la bonne position.

Vous pouvez facilement rendre l’exercice plus difficile en ajoutant du poids à l’aide de chaînes ou d’une ceinture.

Attention : Avertissement pour les personnes ayant des problèmes d’épaule ; commencez par une petite amplitude de mouvement et écoutez votre corps pour déterminer jusqu’à quelle profondeur vous pouvez aller. Rue du Sport vous conseille d’obtenir une amplitude de mouvement complète, mais sans risquer de vous blesser.

Comment faire ?

• Placez vos mains sur les barres et poussez vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient bloqués. Croisez les jambes vers l’arrière, les genoux fléchis, le tronc tendu, les ischio-jambiers et les fessiers bloqués.
• Demandez à votre partenaire d’entraînement de tenir et de tirer vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez en position penchée vers l’avant, en utilisant juste assez d’aide pour vous mettre dans le bon angle. Votre corps doit former un angle d’environ 30 degrés par rapport au sol.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que vos épaules soient plus basses que vos coudes, ou que vous sentiez un bon étirement sur la poitrine.
• Écoutez votre corps et ne poussez pas sur la douleur aux épaules.
• Relevez-vous en étendant vos coudes à 180 degrés pour une gamme complète de mouvements.

Une fois que vous aurez maîtrisé ces exercices, Rue Du Sport vous propose d’autres exercices complémentaires pour la poitrine afin que vous puissiez composer votre programme complet qui vous conviennent au mieux.

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