Il existe des dizaines d’exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre poitrine. mais il ne s’agit pas de lister les exercices les plus difficiles pour la poitrine.

Rue Du Sport a réuni ici les meilleurs exercices de musculation, avec des instructions synthétiques et des explications claires pour vous aider à optimiser vos entrainements.

Vous pouvez échanger les exercices de votre programme actuel contre ces choix, créer votre propre séance d’exercices pour la poitrine avec une poignée d’entre eux, ou simplement en essayer un ou deux lorsque votre séance d’exercices standard pour la poitrine devient trop facile.

Connaître les meilleurs mouvements n’est qu’un élément de la construction de votre meilleure poitrine. Vous pouvez rassembler ces mouvements en un programme complet dans les exercices d’entraînement et de musculation Rue Du Sport.

Il existe des programmes éprouvés en salle de sport, conçus pour vous donner de la taille, de la force et de la détermination.

Complétez votre entraînement par un régime alimentaire solide et quelques suppléments indispensables à la prise de masse musculaire, comme la poudre de protéines par exemple, et vous franchirez les plateaux de performance en un rien de temps.

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1. Presse de banc d’haltères

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

Vous pouvez générer le plus de puissance avec les haltères, donc le banc d’haltères standard vous permet de déplacer le plus de poids. Il est également plus facile de contrôler le levage que la pression avec des haltères lourds.

L’exercice est facile à repérer et relativement facile à apprendre (sinon à maîtriser). Il existe de nombreux programmes de bench-press que vous pouvez suivre pour augmenter votre force.

  • Dans votre entraînement :

Faites-le vers le début de votre entraînement de la poitrine pour les séries lourdes dans les gammes de rep. inférieures. Pensez à varier la largeur de votre prise pour un développement plus complet de votre poitrine.

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2. Presse à haltères à banc plat

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

Avec les haltères, chaque côté de votre corps doit travailler indépendamment, ce qui mobilise plus de muscles stabilisateurs.

Les deux haltères sont plus difficiles à contrôler qu’une seule haltère. Les haltères permettent également une plus grande amplitude de mouvement que le développé couché avec une barre unique, à la fois en bas et en haut du mouvement. Les haltères droits vous permettent de soulever un poids assez lourd, et ils constituent une bonne alternative.

  • Dans votre entraînement :

Faites des poussées avec des haltères droites au début de votre entraînement de la poitrine. L’équipe RDS ne recommande généralement pas de faire des haltères en plus du développé couché, car les deux mouvements sont très similaires.

En fait, la nature similaire de ces mouvements a été confirmée par une analyse électromyographique (EMG), qui n’a démontré aucune différence significative entre l’haltère droit et la barre d’haltère en ce qui concerne l’activation musculaire.

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3. Banc d’essai à faible inclinaison

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

De nombreux bancs sont fixes avec un angle très prononcé, ce qui nécessite une plus grande contribution des deltoïdes avant la poitrine pour soulever un poids.

Si possible, choisissez une pente moins prononcée pour solliciter les pectoraux supérieurs sans trop solliciter les deltoïdes. Vous pouvez aussi facilement choisir des bancs à faible inclinaison avec un banc réglable (certains modèles le proposent).

Si vous cherchez vraiment à construire cette partie du haut de la poitrine, les résultats d’EMG (électromyogrammes) suggèrent qu’en rapprochant un peu plus votre prise, vous risquez d’impacter beaucoup plus les fibres musculaires du haut de la poitrine.

  • Dans votre entraînement :

Beaucoup d’exercices pour la poitrine commencent par des mouvements sur banc plat, puis progressent vers des mouvements inclinés, mais il est temps de se débarrasser de cette mauvaise habitude.

De temps en temps, commencez par des mouvements inclinés.

L’avantage est que vous serez plus frais et que vous pourrez soulever plus de poids, ce qui exercera une plus grande pression sur les fibres des pectoraux supérieurs et pourrait entraîner une croissance plus importante.

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4. Presse à déclin

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

Certaines machines, comme la presse HEUBOZEN, vous permettent de bouger chaque bras indépendamment, ce qui est une excellente caractéristique pour muscler la poitrine. 

L’une des principales actions musculaires de la pectorale est l’adduction transversale – pensez aux tirées de câble pour comprendre cette action. 

  • Dans votre entraînement :

Faites d’abord des exercices de poids libres dans votre entraînement de la poitrine car ils demandent plus d’efforts et de muscles stabilisateurs que les machines. En gardant cela à l’esprit, cela pourrait être le dernier exercice multi-articulaire de votre programme.

5. Presse assise pour pectoraux

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

Les mouvements de pressage à poids libre sur un banc plat sont géniaux, mais la presse mécanique présente des avantages uniques !

D’une part, il est plus facile de ralentir la répétition, tant dans les phases concentriques qu’excentriques. Les machines à chargement par piles sont également très utiles pour effectuer rapidement des déposes.

La presse assise sollicite beaucoup moins les trois têtes du deltoïde (antérieure, moyenne et postérieure) que les variations à poids libre en raison d’un besoin réduit de stabilisation humérale. Cela permet de vraiment cibler les pectoraux.

  • Dans votre entraînement :

Encore une fois, faites des exercices sur machine à la fin de votre entraînement. Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse, les machines vous donnent plus de chances de faire augmenter la taille de vos pectoraux avec une assistance minimale de l’épaule.

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6. Haltères sur banc incliné

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

Les haltères font partie de la tête de lise, mais avec un banc réglable, vous pouvez faire un certain nombre de choses que vous ne pouvez pas faire avec un banc fixe.

Rue du Sport vous recommande de changer l’angle d’inclinaison d’un banc à l’autre, ou d’une séance d’entraînement à l’autre. Solliciter un muscle à partir de différents angles d’inclinaison le fait travailler plus en profondeur.

  • Dans votre entraînement :

Il s’agit d’un premier mouvement occasionnel. N’oubliez pas, cependant, que plus vous faites ce mouvement plus tard, moins vous aurez de poids à pousser.

Pour des poussées encore plus « folles » avec cet exercice, essayez de faire tourner lentement les haltères de la paume vers l’avant à une position paume vers l’intérieur pendant la partie concentrique de la levée, en serrant vraiment le haut.

Ce léger changement vous fera faire une rotation médiane de la partie supérieure du bras, en impliquant vraiment votre pectoral.

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7. Dips pour pectoraux

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

Tout d’abord, assurez-vous que vous faites des dips qui mettent en valeur les pectoraux : Mettez vos pieds derrière vous, penchez-vous le plus possible vers l’avant et laissez vos coudes s’évaser lorsque vous plongez. 

  • Dans votre entraînement :

Si vous êtes fort, ce mouvement du bas de la poitrine fait un excellent finisseur ; si vous avez moins d’entrainement, vous pouvez le faire plus tôt dans votre séance. Cet exercice constitue un excellent sur-ensemble qui s’associe à des pompes, par exemple, pour un gros effort à la fin de l’entraînement.

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8. Câbles sur banc incliné

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

Peu d’exercices conjoints simples figurent sur la liste, mais celui-ci est l’un de nos préférés. C’est un moyen efficace d’isoler les pectoraux après avoir effectué vos exercices multi-articulaires.

Les câbles permettent une tension continue sur toute l’amplitude de mouvement de l’exercice. Si vous avez une bonne « pompe » thoracique, n’hésitez pas à faire quelques répétitions supplémentaires.

  • Dans votre entraînement :

Inclinez guides de câble à la fin de votre entraînement pour des répétitions un peu plus élevées (séries de 10-12).

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9. Pull over incliné avec haltères

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

Oubliez les pull-overs sur banc plat ; la version inclinée met les muscles de votre poitrine sous tension pour une plus grande amplitude de mouvement !

Il suffit de s’asseoir contre un banc incliné à environ 45 degrés et de s’assurer que l’haltère dégage le dessus. Veillez à ce que ce mouvement soit effectué avec une seule articulation ; ne vous pliez pas et ne vous étendez pas au niveau des coudes.

N’oubliez pas que vous devez avoir une raison précise pour chaque mouvement que vous effectuez. Les exercices de renversement font travailler le mouvement d’extension des épaules (déplacement du bras vers l’arrière), ce qui peut faire chauffer vos pectoraux puisqu’ils sont l’un des principaux groupes musculaires impliqués dans cet exercice !

  • Dans votre entraînement :

Faites des tractions à la toute fin de votre entraînement en séries de 12 répétitions. Maintenez la contraction maximale de la dernière répétition pendant 5 secondes complètes.

10. Machine Pec-deck 

  • Pourquoi l’avons-nous sélectionné ?

Ces mouvement sollicitants la poitrine sont difficiles à apprendre pour beaucoup de personnes avec des haltères ou des câbles car les bras doivent être bloqués en position légèrement pliée pendant toute la durée de l’exercice.

Heureusement, le « Pec deck » simplifie les choses car il permet de travailler dans une seule voie. Cet exercice est donc un excellent professeur de mouvement, et vous pouvez faire une bonne pression sans avoir à équilibrer des poids.

L’activation du grand pectoral et du deltoïde antérieur sont statistiquement similaires entre le Pec deck et le développé couché, ce qui signifie que même si vous travaillez probablement différemment pour chaque exercice, vous obtiendrez une excellente sollicitation de la poitrine grâce à cet appareil.  >> Voir les modèles sélectionnés par RDS <<

  • Dans votre entraînement :

Travaillez le pectoral en dernier dans votre programme de poitrine et faites des séries de 10 – 12 répétitions, en poussant le plus possible, jusqu’à « l’échec ».

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