L’étirement et l’exercice des muscles autour de vos poignets vous permettront de garder des poignets souples et forts, et vous aideront à éviter les mouvements répétitifs et les blessures dues au stress.

Si vous avez subi une blessure, ces étirements et exercices peuvent vous aider à retrouver l’amplitude de mouvement de votre poignet.

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Quels exercices de musculation pour les poignets ?

Les os de votre poignet relient votre main à votre avant-bras. Les mouvements du poignet sont contrôlés par les muscles de l’avant-bras. Pour renforcer vos poignets, vous ferez travailler un groupe de 18 muscles dans vos avant-bras, chacun d’eux ayant des fonctions spécifiques.

Nous commencerons par quelques étirements simples, qui peuvent être effectués n’importe où, sans équipement supplémentaire. Ensuite, nous décrirons quelques exercices de base qui vont du plus simple au plus difficile.

1. Amplitude de mouvement du poignet

C’est un échauffement pour s’étirer ou une pause détente si vous faites des mouvements répétitifs avec vos mains.

  • Asseyez-vous confortablement et pliez votre bras au niveau du coude, en posant le haut de votre bras sur votre jambe ou sur une table, ou tenez-le avec votre autre main.
  • Faites un poing, puis pliez votre main au niveau du poignet vers le haut aussi loin que vous le pouvez, puis vers le bas aussi loin que vous le pouvez confortablement.
  • Faites un mouvement doux et continu, en déplaçant votre poignet dix fois d’avant en arrière. Ne bougez que le poignet, pas le bras.
  • Avec votre main dans la même position, déplacez le poignet vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, puis vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement. Encore une fois, déplacez le poignet, pas le bras.
  • Gardez le mouvement doux et continu, en le répétant 10 fois.
    Répétez avec votre autre main.

Notez que vous pouvez également le faire en tenant votre main en l’air, sans appui sous le bras.

2. Étirement de relâchement des poignets

Il s’agit d’un simple étirement pour détendre vos doigts et vos mains avant de commencer à faire de l’exercice. C’est aussi une bonne pause pour détendre vos poignets et vos mains si vous faites des mouvements répétitifs.

  • Asseyez-vous confortablement et pliez votre bras au niveau du coude à angle droit.
  • Faites un poing, puis ouvrez-le lentement en écartant et en étirant vos doigts.
  • Répétez l’opération plusieurs fois.
  • Répétez avec votre autre main.

3. Étirement de la prière

  • Tenez-vous debout, les coudes pliés et les paumes des mains jointes, le bout des doigts pointant vers le haut à un niveau qui se trouve juste sous le menton.
  • Abaissez vos mains vers votre taille, en gardant vos mains serrées ensemble et près de votre ventre.
  • Lorsque vous sentez un étirement modéré sous vos avant-bras, maintenez la pose pendant 30 secondes.
  • Répétez l’exercice 2 à 4 fois.

Vous ressentirez davantage cet étirement si vous pouvez garder vos doigts rapprochés. Vos doigts commenceront probablement à se plier lorsque vous abaisserez vos mains.

4. Étirement de la prière avec le clocher

  • Tenez-vous debout, coudes pliés et paumes jointes, dans la même position que l’étirement n° 3.
  • Écartez les doigts et les pouces aussi loin que possible. Ensuite, écartez et rapprochez les paumes de vos mains en gardant les doigts et les pouces en contact. Répétez cette opération plusieurs fois dans la journée.

 Vous trouverez ici des variations de cet étirement et des étirements supplémentaires.

5. Renforcement de la compression de la balle

Vous pouvez faire cet exercice avec n’importe quel type de balle, de la taille d’une balle de tennis. Vous pouvez aussi utiliser du mastic d’exercice, qui existe en trois types de force : douce, moyenne et dure.

Vous pouvez acheter du mastic d’exercice en ligne.

Vous pouvez également utiliser une serviette enroulée ou des nouilles de piscine pour réaliser cet exercice.

  • Asseyez-vous confortablement et prenez la balle ou le mastic dans votre main, en enroulant vos doigts et votre pouce autour.
  • Serrez aussi fort que vous le pouvez.
  • Maintenez la pression pendant 3 à 5 secondes.
  • Relâchez lentement votre prise.
  • Répétez l’opération 5 à 10 fois.

6. Renforceur en caoutchouc

Cet exercice est simple, mais il fait travailler les petits muscles de la main. Vous pouvez également le faire assis à un bureau ou n’importe où ailleurs.

  • Prenez un élastique ordinaire, et étirez-le autour du dessus de vos doigts et de votre pouce.
  • Ouvrez lentement votre main pour l’étirer contre l’élastique, puis fermez lentement votre main. Gardez le contrôle du mouvement.
  • Répétez l’opération 5 à 10 fois.

7. Boucles des poignets

Cet exercice de renforcement peut être fait avec un poing serré ou avec des poids de 500g à 2,5 kg. Vous pouvez faire les deux bras en même temps ou un bras à la fois. Cela dépend de votre force physique. Vous pouvez également utiliser une petite boîte de conserve ou une bouteille d’eau comme poids.

  • Asseyez-vous confortablement, le bras reposant sur vos genoux.
  • Tenez un poids avec les paumes vers le bas et le poignet au-dessus du genou.
  • Montez la main le plus loin possible, puis descendez le plus loin possible dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Faites une série de 10, puis répétez.
  • Répétez l’exercice, mais avec les paumes vers le haut.
  • Une fois que vous pouvez faire 2 ou 3 séries facilement, vous pouvez augmenter le poids que vous utilisez.

Vous pouvez également faire des flexions de poignet avec votre bras en l’air.

8. Exercice de la bande de résistance

Les bandes de résistance sont des aides à l’exercice simples et polyvalentes. Elles sont disponibles en différentes puissances. Si vous vous remettez d’une blessure, commencez par une bande de résistance légère. Mais si vous vous entraînez pour un sport, choisissez une bande plus lourde.

Cela fait travailler les fléchisseurs et les extenseurs de vos poignets.

  • Asseyez-vous confortablement, en posant votre bras sur une table, la paume tournée vers le bas et la main suspendue au bord de la table.
  • Placez une extrémité de la bande de résistance sous votre pied pour la maintenir vers le bas, et tenez l’autre extrémité dans votre main.
  • Vous devrez peut-être l’enrouler autour de votre main pour créer une certaine tension.
  • Tirez contre la résistance, en étendant votre poignet aussi loin que possible. Gardez le mouvement doux et contrôlé.
  • Revenez lentement à la position de départ.
  • Répétez l’opération 10 fois.
  • Répétez avec votre autre main.

Faites le même exercice, mais commencez avec les paumes de la main vers le haut.

Pourquoi est-il indispensable d’étirer et muscler ses poignets ?

Taper sur un clavier d’ordinateur ou un appareil plus petit peut stresser vos poignets et vos bras. Si vous sentez une tension dans vos bras, poignets ou mains, examinez votre espace de travail pour voir si vous pouvez le rendre plus confortable.

Envisagez d’installer un repose-poignets pour clavier afin de maintenir votre poignet dans une position neutre. Assurez-vous que votre chaise, votre bureau et votre ordinateur sont disposés de manière optimale pour maintenir une bonne posture et réduire la tension des bras et des mains.

Faites des pauses régulières pour vous étirer. Essayez de masser légèrement vos avant-bras, vos poignets et vos doigts pour relâcher la tension.
La prise en main

Des poignets forts et souples sont importants pour les activités quotidiennes. Que vous conduisiez une voiture, jouiez au golf ou à la raquette, souleviez des poids, tapiez, cuisiniez ou fassiez quoi que ce soit d’autre avec vos mains, vos poignets sont concernés.

Comme pour tout exercice, il faut s’échauffer avant de commencer.

Si vous débutez un programme d’exercice, essayez des étirements légers, des exercices sans poids et des exercices avec des bandes d’exercice légères. Si vous vous entraînez pour l’haltérophilie ou tout autre sport, utilisez des poids et des bandes adaptés à votre force.

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