Pourquoi muscler le muscle tibial ?

Si vous souffrez d’un pied tombant ou d’une faiblesse du muscle tibial antérieur de la partie inférieure de votre jambe, muscler votre muscle tibial peut vous aider à corriger votre schéma de marche et à retrouver un mouvement normal et de la force dans vos jambes.

L’exercice est l’un des outils les plus importants à utiliser pour corriger une faiblesse du tibialis antérieur. Les exercices proposés comprennent des mouvements spécifiques pour aider à améliorer la force et l’apport neuromusculaire au muscle tibialis antérieur.

L’étirement des muscles de votre mollet est également important en parrallèle du renforcement musculaire du tibia.

Renforcer le muscle du tibia avec une bande élastique

Pour commencer à renforcer le muscle tibial, munissez vous d’une bande de résistance élastique.

Fixez votre bande à un objet stable comme le pied d’une table ou d’un canapé. Faites ensuite une boucle dans votre bande et fixez-la autour de votre pied, près de vos orteils. Il peut être utile de faire reposer la partie inférieure de votre jambe sur un petit oreiller pour que le talon de votre pied ne frotte pas sur le sol.

Vous pouvez également la passer autour de votre pied, sous la partie supérieure de celui ci et la tenir avec vos mains. La bande doit être suffisemment longue pour vous permettre d’avoir la jambe tendue pour l’exercice (cf. photo).

Ensuite, tirez vos orteils et votre pied vers le haut tout en gardant votre genou droit. Seule votre cheville doit bouger lorsque vous fléchissez votre pied vers le haut.

Tirez votre pied vers le haut aussi loin que vous le pouvez, maintenez la position finale pendant une seconde ou deux, puis revenez lentement à la position de départ.

Faites cet exercice pendant 10 à 15 répétitions ou jusqu’à ce que votre muscle tibial antérieur se fatigue et que vous ne puissiez pratiquement plus fléchir votre cheville vers le haut.

Passez ensuite à l’exercice suivant.

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Renforcer le tibia avec un poids manchette ou alteres souples

Vous pouvez utiliser un poids de manchette pour renforcer le muscle tibial antérieur afin d’aider à traiter votre pied tombant. Commencez par vous asseoir sur une chaise et enroulez le poids du brassard autour de vos orteils. Assurez-vous qu’il est bien fixé.

Commencez l’exercice en vous asseyant avec le poids du brassard sur votre pied, puis en fléchissant votre cheville pour que votre pied et vos orteils remontent vers votre genou.

Lorsque votre pied est complètement fléchi vers le haut, maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement les orteils vers la position de départ.

Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

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Renforcer les tibias avec l’exercice isométrique

L’exercice isométrique est un type de mouvement avec lequel votre muscle se contracte, mais où aucun mouvement ne se produit autour de votre articulation.

Il est simple à faire et peut aider à renforcer le muscle tibial antérieur dans des plages de mouvement spécifiques de la cheville.

Pour effectuer un renforcement isométrique du tibial antérieur, suivez ces instructions simples :

  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous.
  • Croisez une jambe sur l’autre avec la jambe affectée en bas.
  • Placez votre pied sur la cheville que vous souhaitez exercer.
  • Appuyez le haut de votre pied faible dans la plante de votre autre pied. N’oubliez pas qu’aucun mouvement ne doit se produire à l’articulation de votre cheville.
  • Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.

Faites environ 10 à 15 répétitions de l’exercice, une ou deux fois par jour.

Rappelez-vous que l’exercice isométrique peut renforcer vos muscles, mais la force se produit toujours au même endroit.

Cela signifie que vous devez varier la position de votre cheville lorsque vous faites l’exercice afin de renforcer les différentes zones de votre muscle tibial et de votre cheville.

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Etirer ses mollets et détendre le muscle tibial

Lorsque votre muscle antérieur est faible, vous ne pourrez pas fléchir complètement votre pied. Cela peut maintenir votre cheville dans une position où votre mollet est raccourci.

Un mollet raccourci signifie un muscle tendu, de sorte que l’étirement de votre mollet peut être nécessaire pour corriger complètement votre pied tombant.

Une méthode simple pour étirer votre mollet consiste à faire l’étirement du mollet en serviette.

Enroulez une serviette autour de la plante de votre pied, gardez votre genou droit et tirez les extrémités de la serviette pour que votre pied fléchisse vers le haut et étire votre mollet.

Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Effectuez trois à cinq étirements plusieurs fois par jour.

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Source images : verywellhealth.com

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