Que sont les triceps ?

Les triceps sont, comme leur nom l’indique, un groupe de trois muscles situés à l’arrière de votre bras, qui vont de votre épaule à votre coude (à l’opposé du biceps).

Le triceps brachii est un ensemble musculaire à trois têtes (tri – trois, cep – tête) du bras. Il représente le seul constituant du groupe musculaire postérieur du bras, qui s’étend sur presque toute la longueur de l’humérus.

Le muscle triceps brachial est constitué d’une longue tête médiale et latérale, qui proviennent de leurs attaches respectives sur l’humérus et l’omoplate, et s’insèrent par un tendon commun sur le cubitus.

La fonction principale du triceps brachial est l’extension de l’avant-bras à l’articulation du coude. En outre, sa longue tête contribue à l’extension et à l’adduction du bras à l’articulation de l’épaule.

Le triceps est sollicité pour la motricité fine, comme pour écrire, mais aussi pour jouer au basket-ball, au tennis, faire des pompes ou encore du yoga.

Tous les exercices de triceps du monde ne vous donneront pas nécessairement des bras sculptés et minces (si c’est votre objectif), mais le renforcement des muscles du triceps est bénéfique car il ajoute du tonus, de la force et facilite les autres exercices du haut du corps.

triceps_muscle

Quels exercices de musculation pour les triceps ?

Bien qu’il existe de nombreux exercices pour entraîner vos triceps à la salle de sport ou avec du matériel de musculation, voici un programme de musculation facile pour tout débutant ou plus confirmé de les travailler à la maison, avec, comme matériel, une simple paire d’haltères !

Comme avant tout exercice, pensez à prévoir une séance d’échauffement. Retrouver notre dossier « préparation physique & échauffements« .

1. L’extension du triceps

L’extension du triceps est l’un des exercices les plus faciles pour s’assurer que vous faites travailler le bon muscle.

Pour le réaliser :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
  • Saisissez un poids de type haltère avec les deux mains et placez-le derrière votre tête, en visant entre vos omoplates
  • Soulevez vos bras pour qu’ils soient bien au-dessus de votre tête, en vous assurant que vos coudes ne s’évasent pas trop vers l’extérieur

Viser 4 séries de 8 à 12 représentants

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2. Triceps kickback

Vous vous sentirez peut-être un peu bête dans cette position accroupie, à la manière des patineurs de vitesse… vous pouvez aussi vous agenouiller sur un banc en levant la jambe opposée au bras, mais c’est un très bon exercice pour l’arrière des bras.

Pour le réaliser :

  • Position de départ : tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement fléchis, et fléchis vers l’avant au niveau de la taille et le buste incliné vers l’avant.
  • Tenez vos poids avec les bras tendus vers le bas, puis soulevez-les comme des sacs, en gardant vos bras près de vos flancs et le buste droit.
  • Si vous avez un miroir, vous devriez voir l’arrière de votre bras droit et légèrement plus haut que votre dos, mais vous pourrez également sentir les muscles du haut de votre dos et de vos épaules « s’écraser » l’un contre l’autre.
  • Ramenez vos avant-bras – à nouveau, en restant près de votre corps – jusqu’à ce que votre bras soit droit.

Répétez l’exercice pendant 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Dans cet exercice, utilisez votre poids du corps pour rester stable.

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3. Triceps dips

Les dips sont un exercice intense pour les triceps car vous soutenez tout votre corps, alors allez-y doucement !

Pour les réaliser :

  • Trouvez une chaise, une table ou un banc bas – et très sûr – et placez vos mains dessus, à la largeur des épaules, derrière vous.
  • Mettez vos pieds devant vous en les pliant légèrement.
  • Redressez vos bras – sans les bloquer – puis pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, jusqu’à ce que votre coude forme un angle d’environ 90 degrés. Cette flexion va fortement stimuler vos triceps.

N’oubliez pas de garder vos fesses près du banc !

  • Une fois que vous avez atteint le « bas » du mouvement, tendez les bras pour pousser vers le bas sur le banc jusqu’à ce que vous soyez de retour « en haut ».

Faites environ 15 répétitions et 2-3 séries.

Après cet exercice, pensez à vous étirer. Consultez notre rubrique « étirement bras« .

 

dips_triceps

Comme pour tout entraînement aux poids, la forme est plus importante que de faire les choses rapidement ou de soulever beaucoup de poids. Si vous n’êtes pas sûr de le faire à 100 % correctement, n’hésitez pas à demander conseil à notre équipe Rue Du Sport.

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