Comment muscler son dos ?

Pourquoi muscler son dos ?

La plupart du temps, ceux qui font de la gym ou de la musculation laissent les muscles du dos en arrière-plan pendant leur entraînement.

Le dos joue un rôle majeur dans le fonctionnement de l’ensemble du corps. En raison de ses attaches à la colonne vertébrale, le dos assure l’activité des membres inférieurs, des membres supérieurs, de la colonne vertébrale et du bassin.

Renforcer le dos contribue directement à améliorer votre posture; et avoir une posture correcte est un excellent moyen de prévenir les douleurs dorsales.

Le renforcement du dos permet également d’assurer la stabilité de la colonne vertébrale. La stabilité de la colonne est indispensable pour anticiper tout risque de blessure lors de notre quotidien et/ou des exercices de fitness et musculation que vous réaliserez dans votre programme de sport.

Anatomie des muscles du dos

Les muscles du dos peuvent être divisés en trois groupes : superficiels, intermédiaires et profonds :

• Superficiels – associés aux mouvements de l’épaule.
• Intermédiaires – associés aux mouvements de la cage thoracique.
• Profonds – associés aux mouvements de la colonne vertébrale.

– Les muscles dorsaux superficiels sont situés sous la peau. Ils proviennent de la colonne vertébrale et s’attachent aux os de l’épaule – la clavicule, l’omoplate et l’humérus. Tous ces muscles sont donc associés aux mouvements du membre supérieur.

Les muscles de ce groupe sont le trapèze, le latissimus dorsi, l’omoplate et les rhomboïdes. Le trapèze et le latissimus dorsi sont les plus superficiels, le trapèze recouvrant les rhomboïdes et les omoplates.

Les muscles superficiels sont également appelés spinotransversaux. Ce groupe comprend deux muscles : le splenius capitis et le splenius cervicis. Ils sont tous deux associés aux mouvements de la tête et du cou.

Ils sont situés sur la face postéro-latérale du cou et recouvrent les muscles profonds du cou.

– Il existe trois muscles dorsaux intrinsèques intermédiaires : l’iliocostalis, le longissimus et le spinalis. Ensemble, ces muscles forment une colonne, connue sous le nom de spinae érecteurs.

Les spinae érecteurs sont situés postéro-latéralement à la colonne vertébrale, entre les apophyses épineuses vertébrales et l’angle costal des côtes.

Ces trois muscles peuvent être subdivisés par leurs attaches supérieures (en lombaire, thoracique, cervical et capiteux).

– Les muscles profonds se développent embryologiquement dans le dos, et sont donc décrits comme des muscles intrinsèques. Les muscles superficiels et intermédiaires ne se développent pas dans le dos, et sont donc classés comme des muscles extrinsèques.

Exercices pour muscler le dos

1. Planche alternative

Comment faire ?

• Mettez-vous en position de planche haute, les mains écartées à la distance des épaules, les épaules empilées au-dessus des poignets.
• En gardant les hanches bien droites et le tronc engagé, levez votre main droite du sol. Votre coude droit doit être replié près de votre cage thoracique.
• Ramenez votre bras droit à la position de départ et répétez avec votre bras gauche.
• Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Conseil Rue du Sport :

Veillez à garder vos hanches stables et évitez de hausser les épaules ou de déplacer votre corps sur le côté pendant que vous faites cet exercice.

2. Mouchette inversée

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les hanches articulées vers l’avant. Les bras doivent être sur les côtés, paumes vers l’intérieur, regard vers l’avant.
• En engageant les muscles du dos et des épaules et en gardant la poitrine relevée, levez les bras pour former un « T » (parallèle au sol), avec les coudes légèrement fléchis. Assurez-vous de serrer vos omoplates pour engager complètement les muscles.
• Ramenez vos bras à la position de départ.
• Répétez l’exercice pendant 15 répétitions.

Conseil Rue du Sport :

Pensez à serrer les omoplates ensemble à chaque répétition, tout en maintenant une longue colonne vertébrale. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement et que vous pouvez faire les répétitions sans effort, prenez un haltère dans chaque main.

3. Poussées scapulaires

Comment faire :

• Montez sur une planche haute avec les mains écartées à distance des épaules. Gardez votre corps en ligne droite et votre tête en position neutre.
• En imaginant qu’il y a quelque chose entre vos épaules sur le haut de votre dos, pincez vos omoplates, tout en descendant lentement votre corps jusqu’à mi-chemin du sol.
• Remontez votre corps jusqu’à la position de départ.
• Répétez l’exercice pendant 8 à 10 répétitions.

Conseil Rue du Sport :

Si tenir votre planche haute est trop difficile, faites une version modifiée en position debout en plaçant vos mains à plat sur un mur devant vous, et en sortant les pieds vers votre zone de confort. (Plus vous vous éloignez du mur, plus ce sera difficile).

4. « Supermans »

Comment faire :

• Allongez-vous face contre terre sur un tapis d’exercice avec les orteils pointés vers le bas et le front sur le sol. Gardez votre regard dans une position neutre.
• Placez vos bras devant vous, les paumes de vos mains sur le sol.
• En engageant votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, soulevez vos mains et vos pieds à quelques centimètres du sol.
• Répétez l’exercice pendant dix répétitions, en maintenant la pression pendant trois secondes à chaque fois.

Conseil Rue du Sport :

Lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes du sol, veillez à tirer vos épaules vers le bas et vers l’arrière (notre tendance est de les froisser jusqu’aux oreilles). Inspirez en soulevant votre corps et expirez en l’abaissant.

5. Nageurs

Comment faire :

• En commençant à nouveau face contre terre sur votre tapis d’exercice, étendez vos bras devant vous avec les paumes de vos mains sur le sol.
• En engageant votre dos, vos abdominaux et vos fessiers, soulevez en même temps votre bras droit et votre jambe gauche du sol, puis abaissez-les et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite.
• Il s’agit d’une répétition. Continuez à alterner pendant 12 à 15 répétitions.

Conseil Rue du Sport :

Comme un nageur dans la piscine, faites des mouvements précis et efficaces en gardant le cou et la colonne vertébrale longs, les épaules vers le bas.

Pour vous aider à utiliser efficacement votre respiration tout au long de cet exercice, inspirez pendant trois temps et expirez pendant trois autres temps.

Exercices pour muscler le bas du dos

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