Comment muscler son torse ?
Anatomie des muscles du torse ?
Le torse (tronc) est la partie centrale du corps à laquelle la tête et les membres sont attachés. À l’exception du cerveau, le tronc abrite tous les organes vitaux du corps humain.
Les muscles du torse sont attachés au noyau squelettique du tronc et, selon leur emplacement, sont divisés en deux grands groupes :
- les muscles antérolatéraux du tronc
- les muscles postérieurs du tronc
Les muscles du tronc ont quelques fonctions très importantes ; ils contribuent à la protection des viscères thoraciques et abdominopelviens et ils assistent les activités essentielles du corps telles que la respiration, le mouvement et même la défécation.
Parmi les muscles du tronc, on retrouve :
- Les muscles de la paroi abdominale antérolatérale
- Les muscles sous-cutanés
- Les muscles superficiels postérieurs
- Les muscles profonds postérieurs
- Les muscles thoraciques antérieurs
Ces derniers sont les muscles pectoraux majeurs, pectoraux mineurs, serratus anterior, subclavius, intercostal (externe, interne et interne), subcostal et transverse du thorax, y compris le diaphragme.
Ces muscles relient le membre supérieur au squelette axial du tronc et soutiennent la cage thoracique. Ils sont également impliqués dans les mouvements du membre supérieur et dans la respiration.
Pourquoi muscler son torse ?
Votre torse est un réseau complexe de muscles. Il comprend vos muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour de votre bassin.
Un tronc solide facilite les activités quotidiennes. En fait, presque tous les mouvements de votre corps commencent ou passent par votre tronc.
Un torse fort vous aide à vous pencher pour prendre un enfant ou à vous lever pour mettre quelque chose sur une étagère. Il aide votre corps à bouger lorsque vous nettoyez votre maison, réparez votre voiture ou travaillez dans votre jardin.
De plus, un tronc solide peut vous protéger d’autres problèmes. Il peut prévenir les blessures au dos et au cou. Un torse musclé aide à la posture. Il vous aide à vous tenir droit et à avoir l’air plus sûr de vous. Mais surtout, une bonne posture réduit le stress sur la colonne vertébrale et nous aide à respirer plus profondément.
Mais ce n’est pas tout !
Les exercices de base entraînent les muscles du bassin, du bas du dos, des hanches et de l’abdomen à travailler ensemble. Cela améliore votre équilibre et votre stabilité.
Des muscles centraux forts contribuent également à rendre toutes les activités sportives et récréatives plus faciles et plus agréables, que vous fassiez de la randonnée en famille, que vous dansiez avec votre conjoint(e) ou que vous pratiquiez un sport avec vos amis.
Quels exercices pour muscler son torse ?
Les cinq exercices que nous vous proposons ci dessous ciblent les petits muscles du tronc qui sont souvent négligés dans les autres types d’exercices.
Ces exercices sont également statiques, ce qui signifie que vous vous mettez en position et restez immobile pendant plusieurs respirations profondes.
1. Le pont
Le pont est un exercice classique pour renforcer le noyau.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Gardez votre dos en position neutre. Cela signifie que vous ne devez pas arquer ou arrondir votre dos.
- Raffermissez vos muscles abdominaux. Puis levez les hanches du sol jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. En d’autres termes, imaginez que vous dessinez une ligne qui relie vos genoux, vos hanches et vos épaules.
- Retenez plusieurs respirations profondes.
2. Le quadrupède
Le quadrupède est un autre exercice qui vise le noyau.
- Commencez par les mains et les genoux. Placez vos mains sur le sol, directement sous les épaules. Alignez votre tête et votre cou avec votre dos. Resserrez vos muscles abdominaux.
- Levez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps.
- Ensuite, retenez votre souffle pendant trois respirations profondes.
- Relâchez les mains et les genoux. Et répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche.
3. La pose de la planche
Cette pose est à la base de nombreux exercices de yoga. Elle semble simple, mais il s’agit d’un entraînement de base complet.
- Commencez à quatre pattes, c’est-à-dire à mains et à genoux.
- Abaissez-vous de manière à ce que vous vous appuyiez sur vos avant-bras. Étirez vos jambes derrière vous.
- Alignez votre tête et votre cou avec votre dos. Placez vos épaules directement au-dessus de vos coudes.
- Serrez vos muscles abdominaux.
- Et retenez autant de respirations profondes que possible. Vous pouvez augmenter lentement votre temps à mesure que vous vous renforcez.
La version la plus avancée est en fait le début d’une poussée vers le haut.
Pour un défi supplémentaire, levez vous sur vos mains :
- Vos mains doivent être tournées vers l’avant, avec vos poignets sous les épaules. (Si vous avez des problèmes avec vos poignets, ajustez vos mains pour qu’elles soient confortables).
- Le corps doit être en ligne droite, du sommet de la tête aux talons.
- Ne vous baissez pas et ne levez pas les hanches. Et ne laissez pas votre poitrine s’enfoncer jusqu’au sol.
- Retenez plusieurs respirations profondes.
4. La planche latérale
La planche latérale met à l’épreuve votre stabilité et améliore la force du tronc en faisant travailler les muscles le long de votre corps.
- Allongez-vous sur le côté gauche. Relevez-vous sur votre avant-bras gauche. Placez votre épaule gauche directement au-dessus de votre coude gauche. Maintenez vos épaules, vos hanches et vos genoux alignés. Posez votre bras droit sur le côté du corps.
- Serrez vos muscles abdominaux et retenez votre souffle pendant plusieurs respirations profondes. Répétez ensuite l’exercice sur le côté droit.
- Pour un défi supplémentaire, tenez-vous en équilibre sur votre main gauche. Soulevez vos hanches du sol et tendez votre main droite vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant plusieurs respirations profondes. Puis répétez l’exercice sur le côté droit.
5. Le Superman
Cet exercice renforce le bas de votre dos. Il vous permet également de faire semblant de voler comme Superman !
- Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Placez une serviette enroulée sous vos hanches pour soutenir votre dos. Raffermissez vos muscles abdominaux.
- Levez votre bras droit du sol. Retenez plusieurs respirations profondes. Baissez votre bras droit et répétez avec le gauche.
- Puis levez votre jambe droite du sol. Respirez plusieurs fois profondément.
- Baissez la jambe droite et répétez avec la gauche.
Pour un défi supplémentaire, essayez cette version :
- Levez les deux bras en même temps. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations. Puis levez les deux jambes en même temps. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations.
- Essayez ensuite de lever les deux bras et les deux jambes en même temps.
- Maintenez la pression pendant plusieurs respirations.
Ce sont tous des exercices simples que la plupart des gens devraient être capables de faire. Mais vous savez ce qui est bon pour votre corps. Si quelque chose ne vous semble pas bien, ne le faites pas. Et, bien sûr, si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de faire des exercices.
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