Vous avez probablement entendu dire que vous devriez intégrer la musculation dans votre programme d’exercices.

Cependant, faire de la musculation peut vous sembler beaucoup plus intimidant que de faire une promenade ou un jogging dans votre quartier.

Bien que les résultats ne soient pas toujours rapides, la création d’un programme d’entraînement musculaire solide devrait vous permettre de constater des gains musculaires notables en quelques semaines à plusieurs mois.

Comment les muscles se développent-ils ?

Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps.

Lorsque vous faites des exercices extrêmes, comme l’haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce que l’on appelle une blessure musculaire. Lorsque vos muscles sont blessés de cette manière, des cellules satellites situées à l’extérieur des fibres musculaires sont activées.

Elles tentent de réparer les dommages en s’assemblant et, par conséquent, en augmentant la fibre musculaire.

Certaines hormones aident en fait vos muscles à se développer également. Elles contrôlent les cellules satellites et sont responsables de choses comme :

  • l’envoi des cellules aux muscles après l’exercice
  • la formation de nouveaux capillaires sanguins
  • la réparation des cellules musculaires
  • la gestion de la masse musculaire

Par exemple, les mouvements de résistance aident votre corps à libérer l’hormone de croissance de votre glande pituitaire.

La quantité d’hormone libérée dépend de l’intensité de l’exercice que vous avez fait.

L’hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour renforcer vos muscles.

tissus_muscle

Comment construire des muscles ?

Il n’est pas nécessaire de passer toute la journée au gymnase pour se muscler. Il suffit de faire de la musculation pendant 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, pour obtenir des résultats. Vous devez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois au cours de vos séances d’entraînement hebdomadaires.

Bien que vous ne puissiez pas voir de résultats immédiatement, même une seule séance de musculation peut contribuer à favoriser la croissance musculaire. L’exercice stimule ce que l’on appelle la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures qui suivent la fin de votre entraînement. Vos niveaux peuvent rester élevés jusqu’à une journée entière.

Comment pouvez-vous savoir exactement si vos muscles se développent ? Vous pourrez peut-être voir une meilleure définition des muscles. Sinon, vous pourrez certainement soulever des poids plus lourds plus facilement avec le temps.

Les activités de musculation comprennent :

  • des exercices de musculation, tels que les pompes, les accroupissements et les fentes,
  • les mouvements des bandes de résistance,
  • des exercices avec des poids libres, ou même des objets comme des boîtes de soupe,
  • des séances d’entraînement avec des machines à poids fixes, comme une machine à friser les jambes.

Lorsque vous soulevez, vous devez essayer de faire entre 8 et 15 répétitions à la suite. C’est une série. Attendez une minute entre les séries pour vous reposer. Ensuite, faites une autre série de la même longueur.

Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Maintenez ensuite cette position pendant une seconde complète et prenez encore 3 secondes pour abaisser le poids.

construire_muscles

Résistance vs répétitions

Vous devez viser à soulever un poids, aussi appelé résistance, qui est suffisamment lourd pour vous mettre au défi. Un bon guide consiste à choisir un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions, ou répétitions.

Si vous trouvez que les poids sont trop faciles à soulever, essayez de les augmenter progressivement jusqu’au niveau supérieur.

Même une seule série de 12 répétitions avec un poids assez lourd peut vous aider à développer vos muscles, contre 3 séries avec un poids plus léger.

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Un muscle peut être utilisé de nombreuses façons différentes dans tout le corps. Un certain muscle peut se contracter rarement avec beaucoup de force, alors qu’un autre muscle se contractera continuellement avec une force minimale.

Les animaux ont développé une pléthore d’utilisations pour les forces qu’un muscle peut créer. Les muscles ont évolué pour voler, nager et courir. Ils ont également évolué pour devenir des pompes utilisées dans les systèmes circulatoire et digestif.

Le cœur est un muscle spécialisé, qui sert exclusivement à pomper le sang dans tout le corps. Ces différents types de muscles seront abordés ci-dessous.

Pourquoi le repos est-il important ?

Il est important de donner à votre corps beaucoup de repos lorsque vous commencez un programme de musculation. Si vous ne prenez pas de jours de repos, vous risquez de vous blesser et de devoir vous arrêter, ce qui ralentirait votre progression.

Les experts recommandent de ne pas faire de la musculation sur le même groupe musculaire deux jours de suite. Voici quelques conseils pour aider vos muscles à récupérer et prévenir les douleurs.

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Les femmes font-elles de la musculation au même rythme que les hommes ?

Les hommes et les femmes se musclent différemment. C’est parce que la testostérone joue un rôle important dans le développement des muscles. Si les deux sexes ont de la testostérone dans leur corps, les hommes en ont davantage.

Cependant, des études ont montré que les hommes et les femmes ont des réactions similaires à l’entraînement musculaire.

La croissance musculaire est également affectée par :

  • la taille du corps,
  • la composition corporelle,
  • les hormones.

Dans l’ensemble, les changements de masse musculaire les plus notables ont tendance à se produire chez les personnes des deux sexes qui ont une masse musculaire plus importante au départ.

entrainement_musculaire

Cardio et muscles

L’exercice aérobique, également appelé cardio, augmente le rythme cardiaque et respiratoire. Il renforce votre système cardio-vasculaire.

Vous avez peut-être entendu dire que trop de cardio est mauvais pour la construction des muscles. Les recherches actuelles – source fiable – montrent que ce n’est pas nécessairement le cas.

L’exercice aérobique peut en fait aider à la croissance musculaire, à la fonction musculaire et à votre capacité globale d’exercice. Ces effets sont particulièrement notés chez les personnes âgées et les personnes précédemment sédentaires.

Le point fort du cardio pour favoriser la croissance musculaire est lié à l’intensité, à la durée et à la fréquence.

Les scientifiques recommandent de faire de l’exercice à une intensité de 70 à 80 % de la réserve de fréquence cardiaque (HRR) avec des séances d’une durée de 30 à 45 minutes, 4 à 5 jours par semaine.

Vous pouvez trouver votre HRR en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.

Résultat : En faisant des exercices de cardio et de résistance, vous garderez votre corps et votre cœur en bonne santé et en bonne forme.

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Régime alimentaire et muscles

Les aliments que vous mangez peuvent également vous aider à développer vos muscles. Votre apport en protéines, en particulier, joue un rôle important dans l’alimentation de vos muscles.

Quelle quantité de protéines devez-vous consommer ?

La recommandation actuelle est d’environ 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de votre poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.

Par exemple, une femme de 150 livres devrait absorber environ 54 grammes de protéines par jour. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un homme de 180 livres, en revanche, devrait absorber environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Que faut-il manger ? Recherchez des aliments riches en protéines qui sont également riches en leucine, un acide aminé. Vous pouvez trouver de la leucine dans des produits d’origine animale comme :

  • bœuf
  • agneau
  • porc
  • volaille
  • poisson
  • œufs
  • lait
  • les produits laitiers, comme le fromage

Les sources de protéines non animales comprennent des aliments comme

  • soja
  • haricots
  • noix
  • semences

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