Les exercices de force et de souplesse vous aideront à augmenter la force musculaire, à maintenir la densité osseuse, à améliorer l’équilibre et à réduire les douleurs articulaires.

Qu’est-ce que les exercices de force ?

Un exercice de force est toute activité qui fait travailler vos muscles plus fort que d’habitude.

Cela permet d’augmenter la force, la taille, la puissance et l’endurance de vos muscles.

Les activités impliquent l’utilisation de votre poids corporel ou le travail contre une résistance.

Vous devez essayer de faire deux séances ou plus d’exercices de renforcement musculaire par semaine.

Voici quelques exemples d’activités de renforcement musculaire :

  • lever des poids
  • travailler avec des bandes de résistance
  • le jardinage intensif, comme le creusage et
  • le pelletage
  • monter les escaliers
  • la marche en montagne
  • le cyclisme
  • la danse
  • les pompes, les abdominaux et les squats
  • le yoga
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Quels exercices sont bons pour prévenir les chutes ?

Les exercices qui améliorent la force, l’équilibre et la coordination des jambes peuvent aider les personnes à maintenir et à améliorer leur force musculaire et à éviter les chutes en vieillissant.

Voici quelques exemples d’exercices de renforcement des jambes :

  • le tai chi
  • le yoga
  • le danse
  • monter les escaliers
  • randonnée
  • lever des poids
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Comment puis-je savoir si j’en fais assez ?

Pour qu’une activité soit un renforcement musculaire, elle doit faire travailler vos muscles au point où vous pouvez avoir besoin d’un court repos avant de continuer.

Par exemple, si vous soulevez des poids, vous devez les faire baisser après avoir effectué plusieurs levages avant de continuer.

Qu’est-ce que les exercices de flexibilité ?

Les exercices d’assouplissement sont des activités qui améliorent la capacité d’une articulation à maintenir le mouvement nécessaire à l’exécution des tâches quotidiennes et à l’activité physique.

Voici quelques exemples d’activités d’assouplissement :

  • les étirements
  • le yoga
  • le tai chi
  • les pilates
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Quels sont les avantages des activités de renforcement et de flexibilité ?

Les activités de renforcement musculaire aident à maintenir la capacité d’accomplir les tâches quotidiennes et à ralentir le taux de perte osseuse et musculaire associé au vieillissement.

Ces exercices peuvent également contribuer à réduire les risques de chute.

Les professionnels de la santé estiment qu’en améliorant votre flexibilité, vous pouvez améliorer votre posture, réduire les douleurs et diminuer le risque de blessure.

Une bonne flexibilité peut également vous aider à continuer à effectuer vos tâches quotidiennes.

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À quelle fréquence dois-je faire des exercices de force et de souplesse ?

Il est conseillé de faire des activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes de muscles (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) deux jours ou plus par semaine.

Aucune durée précise n’est recommandée, mais une séance d’entraînement type peut durer moins de 20 minutes.

Les exercices doivent être effectués à un point tel qu’il serait difficile de faire une autre répétition sans aide.

Une répétition est un mouvement complet d’une activité, comme lever un poids ou faire un push-up ou un sit-up.

Essayez de faire 8 à 12 répétitions pour chaque activité, ce qui compte pour 1 série.

Essayez de faire au moins 2 séries d’activités de renforcement musculaire, mais pour obtenir encore plus de bénéfices, faites 3 séries.

N’oubliez pas de commencer graduellement et de vous renforcer sur une période de plusieurs semaines.

Il n’existe pas de recommandations spécifiques concernant le temps que vous devez consacrer aux exercices de flexibilité.

 

Les exercices de musculation comptent-ils pour mes 150 minutes ?

Non, le temps passé à faire des exercices de force ne compte pas dans les activités aérobiques modérées.

Les activités aérobies comme la marche ou le vélo comptent pour votre objectif hebdomadaire de 150 minutes.

 

Mais certains exercices d’aérobic n’incluent-ils pas un élément de force ?

Oui, certains exercices d’aérobic, s’ils sont effectués à une intensité vigoureuse, renforceront également vos muscles.

En voici quelques exemples :

  • l’entraînement en circuit
  • danser
  • arts martiaux
  • football
  • hockey
  • rugby
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Pour votre santé générale, essayez de faire au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine.

Mais si vous pratiquez une activité aérobie d’intensité élevée, vous devriez être en mesure de répondre à tous vos besoins hebdomadaires en matière d’aérobie et de renforcement musculaire en pratiquant 75 minutes d’activité.

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