Calculer sa charge maximale en musculation ?

La table de Berger

La méthode de la Table de Berger s’appuie sur le nombre de répétitions maximales (RM) qui est à distinguer de la charge maximale.

À la différence de cette dernière, il ne s’agit pas de déterminer le poids le plus lourd déplacé pour une seule répétition mais le nombre maximum de répétitions réalisées pour une charge déterminée.

Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

La force utilisasée pour les répétitions suivantes est alors dégressive : ainsi, par exemple, pour 5 répétinion : 87,4% de notre 1RM, 70% pour 15 répétitions et 40% pour 90 répétitions et ainsi de suite.

Calculer son 1-RM

La charge maximale, c’est ce qu’on appelle l’1-RM en musculation.

Il s’agit du poids le plus élevé que vous êtes capable de soulever, mais pour lequel vous ne pouvez faire qu’une seule et unique répétition.

Pour le calculer, le plus simple est de multiplier sont 10RM par 1,3

C’est à dire la charge que l’on peut soulever 10 fois maximum (et pas 11).

Par exemple, si vous soulevez 10 fois de suite 35kg au curls, votre maxi 1RM, pour cet exercice là, sera de 35 x 1.3 = 45,5kg.

Répétitions maximum pour la musculation

Un maximum de répétition (RM) est le poids le plus élevé que vous pouvez soulever pour un nombre défini de mouvements d’exercice. C’est une bonne mesure de votre niveau de force actuel1 lorsque vous suivez votre programme d’entraînement aux poids. Par exemple, un 10RM serait le poids le plus lourd que vous pourriez soulever pendant 10 répétitions d’exercice consécutives.

1 Répétition Maximum ou 1RM

Le maximum de répétition est souvent exprimé par 1RM ou par un maximum d’une répétition. Cela indique le poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec un effort maximal en une seule répétition.

Un 1RM est votre record personnel d’haltérophilie pour un exercice particulier. Il peut s’agir d’un squat, d’un soulevé de terre ou de tout autre exercice d’haltérophilie.

La mesure du 1RM est une norme dans l’entraînement aux poids pour marquer l’amélioration.1 En établissant votre 1RM et en le suivant, vous êtes en mesure d’observer vos progrès. Il s’agit d’une mesure précise, qui peut vous aider à juger de l’efficacité de votre programme.

De plus, vous obtenez un renforcement positif et un sentiment d’accomplissement lorsque vous avez un moyen de voir clairement les améliorations.

Comment tester votre 1RM en toute sécurité ?

Bien que le 1RM soit un outil très utile, il a ses limites.

Pour mesurer votre 1RM, il ne s’agit pas simplement de saisir le poids le plus important d’un représentant. Par définition, vous solliciterez ce muscle au maximum et vous vous exposerez à un risque de blessure si vous ne le faites pas correctement.

Vous devez vous préparer à le faire correctement.

Avant de mesurer votre 1RM, vous devez effectuer quelques séries d’échauffements pour préparer le muscle.1 Un muscle échauffé est beaucoup moins susceptible de se blesser. L’échauffement peut sembler long, mais il est essentiel.

De plus, prévoyez un temps de repos de vingt-quatre heures pour un muscle avant d’effectuer un test de 1RM. Ne faites pas ce test l’après-midi si vous avez fait un entraînement le matin avec le même groupe musculaire.

Enfin, utilisez toujours un observateur. Même avec un échauffement adéquat, le risque de blessure est élevé en raison du poids important que vous utilisez potentiellement. Un observateur est essentiel pour vous aider à éviter les blessures.

Testez votre 1RM : étape par étape

• Choisissez le mouvement que vous allez tester (squat, développé couché, etc.)
• Échauffez-vous avec une activité cardio légère et des étirements dynamiques pendant au moins 15 à 30 minutes.
• Faites six à dix répétitions du mouvement choisi, en utilisant un poids qui est environ la moitié de ce que vous pensez être votre maximum.
• Ensuite, reposez-vous pendant au moins une à deux minutes.
• Augmentez le poids jusqu’à 80 % de ce que vous pensez être votre poids maximum.
• Faites trois répétitions, puis reposez-vous pendant au moins une minute.
• Augmentez le poids par paliers d’environ 10 % et essayez de faire une seule répétition à chaque fois, en vous reposant pendant au moins une à deux minutes entre chaque tentative.
• Le poids maximum que vous pouvez soulever avec succès, avec une bonne forme et une bonne technique, est votre 1RM.

Il existe également des méthodes de test sous-maximales qui peuvent être utilisées pour se rapprocher du 1RM. Ces méthodes peuvent être plus sûres, mais elles ne sont pas toujours aussi précises.

Répétition maximale dans les instructions d’exercice

Vous verrez le maximum de répétition utilisé dans les instructions d’exercice. Par exemple, « trois séries de 6RM » signifie que vous devez effectuer chaque exercice en utilisant le poids que vous ne pouvez soulever que six fois en bonne forme. Vous devez effectuer tous les exercices et répéter la séquence deux fois de plus (trois séries au total).

Il est également courant de voir des instructions pour des poids basés sur un pourcentage de 1RM, comme « Six répétitions à 75 % de votre 1RM ». Si votre 1RM est de 20 livres, vous utiliserez 15 livres.

En utilisant la notation de répétition maximale au lieu de poids définis, les instructions peuvent être rédigées de manière à convenir à la formation de personnes aux capacités différentes.

Une personne utilisera des poids de 10 livres, une autre des poids de 30 livres, etc. Chacune d’entre elles bénéficierait de l’effet d’entraînement que la séquence d’exercices a été conçue pour produire.

En outre, à mesure que vous améliorez votre force, vous pouvez continuer à utiliser les mêmes instructions mais en utilisant des poids plus lourds.